第4週　ストレス：対応 vs 反応
STOP：1分間の呼吸スペース

動画

最初の動画は、スタンフォード大学の神経科学者であり、ストレスの原因と影響については世界最高の権威者であろうロバート・サポルスキーが登場する『ストレス - 殺めるものの肖像』です。 ストレスの生理学について教え、進化の過程で危険から守るために作られたストレス反応が、活性化され続けるといかに私たちの命を危険にさらし得るかを、説明するものです。これは悪いニュースです。

良いニュース『ストレスを友達にする方法』は、健康医学を専門とする心理学者、ケリー・マクゴニガルのスピーチです。ストレスを前向きに捉えて、健康や幸福の敵ではなく、生命を守ってくれる反応として再定義することを、強調しています。健康を脅かすストレスは単に「ストレスは悪い」という信念に由来する、という彼女の発言は少し言い過ぎかもしれませんが、この動画は、ストレスは常に悪いという考えに、良いバランスを与えてくれます。『ストレスが脳に与える影響』 は、ストレスの「良い面」と「悪い面」の両方についてのアニメ動画です。スーザン・バウアー・ウーは『STOP：手軽なマインドフルネスの実践』で、いかにマインドフルネスが不釣り合いなストレス反応を中和し得るか語り、気持ちを落ち着かせ、困難な状況に直面しても立ち直って適切に対処するのに役立つ、文字通りいつでもどこでも行えるSTOP法を紹介しています。最後の動画『STOPを使う』は、ユリカ・ヴーがデイブ・ポッターにインタビューした、ポッドキャストです。

読み物

『ストレスとは何か』は短期的で適応的な急性ストレスと、ストレスに関わる健康問題の主な原因である慢性ストレスを分けています。『恐れの解剖』は、ストレス反応を図に描いたものです。『ストレス反応を理解する』は、ストレスの生理学的および神経学的な影響を説明しています。『ストレスの利点を活かす』は、ストレスに気づいてそれを認めることのパワーについて、語ったものです。「ストレスは健全な反応」と信じることで健全なものにできることを、あらゆる状況においてそうだと主張せずに述べています。『STOP: 1分間の呼吸スペース』は、今週の普段の練習で実践するプロセスについての説明です。タラ・ブラックによる短い記事『魔法の4分の1秒』は、科学を織り込んで「STOP」を検証しています。

毎日の練習

正式な練習では、6日間に渡り「ヨガ」または静坐瞑想を毎日交互に行います。

普段の練習として、一日の間「STOP」を実践する機会を探します。一日の中で最も困難な時にはSTOPの正確な手順を忘れているかもしれませんが、停止して息を吸うだけでも十分です。STOPを自然に実践できるようにする最善の方法は、列に並んで待つ、オフィスからオフィスへ歩く、車に乗り降りするといった「スキマ時間」など、ストレスがない時に練習することです。

中間アセスメント

この週を終えたら、コースのちょうど中間点です。このコースを受講した結果これまで起こったことを振り返るのに、適した時期です。練習の最終日に、普段の練習としてSTOPについて記す代わり、練習日誌に含まれている以下の中間アセスメント・ワークシートに記入してください。

3つの短い質問からなるこのワークシートの記入には、通常普段の練習日誌に費やすのと同じくらいの時間しか、かかりません。個人的な学びや苦労していることなどを、振り返るのに役立つことでしょう。このような認識と積極的な感謝がもたらすマインドフルネスの強化は、このコースの終了時、そしてその先へと自然に受け継がれていくことでしょう。

以下は今週の教材です。進捗状況を確認したり、今週の教材をマニュアルに追加するには、このページの下にある「印刷手順」をご覧ください。

第4週　教材

動画リスト

読み物リスト

練習日誌

少なくとも6日間（連続でなくても構いません）の練習をこなし、動画や読み物を通じてこの「週」の本質を理解したと感じたら、第5週へ進む準備ができたことになります。

印刷手順：week4manual.pdfは、このページの内容と練習日誌の印刷用バージョンです。「読み物リスト」にある記事のコピーが必要な場合は、そこにあるリンクから直接印刷できます。

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