第3週　思考と向き合う
マインドフルネスヨガの紹介

これまでマインドフルネスを練習して、過去の出来事の再現、未来への期待や恐れ、現在の経験についての評価（これが好きだ、嫌いだ、これはいつ終わるのか）など、心がいかに忙しくしているかに気づいているかもしれません。

また、瞑想の目的とはすべての思考や気を散らすものを取り除くことだと、思っているかもしれません。そうできないと瞑想になっていないと感じたり、瞑想が苦痛になったり、自分の経験が違うものになることを望んでいるかもしれません。しかし、あなたが学んでいるマインドフル瞑想とは、いかなる内的・外的な経験ともうまく付き合うことであり、思考や気を散らせるものを「取り除く」ことではありません。実際、さまよう思考は心の筋肉を鍛える重みであると、言えます。

動画

瞑想において自分を追い込んでいるように感じることは、よくあります。最初の動画『頑張らない』は、瞑想（そして人生！）から努力を取り除くことについてです。2番目の動画『注意・意図・態度』では、瞑想中自分自身に対してよく取る厳しい態度と、自分にもっと優しくなる可能性について探ります。次の2つの動画『思考は泡』と『（人生と瞑想において）思考と向き合う』では、ジョン・カバットジンとタラ・ブラックがそれぞれ、瞑想とは思考を取り除くことではなく、思考との関係を変えることだという、考えを語っています。最後の『侍と蝿』は、思考を止めたり気を散らせるものを押し除けようとすることは、うまくいかないだけでなく実際事態を悪化させることを、鮮やかにドラマ化したものです。

読み物

今週の読み物リストは、ジョン・カバットジンのマインドフルネスヨガから始まります。ヨガ経験が豊富であったとしても、今週始まるマインドフルネスヨガの練習を始める前に、これを読むことが重要です。 ジョン・カバットジンは『瞑想とはあなたが考えるようなものではない』で、瞑想はしばしばやすらぎとリラクゼーションを伴うものの「瞑想とリラクゼーションは同じではない」と指摘しています。エリック・ウィクストロムが右記に述べているように 「静寂の瞬間は瞑想の副産物のひとつに過ぎず、実践そのものではありません」。最後のウェス・ニスカーとジャック・コーンフィールドによる3つの短い読み物は、瞑想と思考の関係をより深く探求しています。

毎日の練習

今週の正式な練習では、マインドフルネスヨガ（ヨガ）を静坐瞑想と交互に30分行い、ボディスキャンを自分が選んだ日に一回行います。これらはすべて、下記の第3週練習日誌に説明されています。経験豊富なヨガの実践者であっても、ヨガの練習を始める前に「マインドフルネスヨガ」を必ず読んでください。マインドフルネスヨガは多くの伝統的なヨガの練習とは異なり、正確なポーズを取ることよりも、身体と心を意識することに重点を置いています。

今週の普段の練習は、自分がどのように不快な出来事を経験するか意識することです。これまでと同様、寝る前に数分の時間を取って、普段の練習日誌に記してください。

以下は今週の教材です。 進捗状況を確認したり、今週の教材をマニュアルに追加するには、このページの下にある「印刷手順」をご覧ください。

第3週　教材

動画リスト

『頑張らない』ジョン・カバットジン [4分]
『注意・意図・態度』ショーナ・シャピロ [16分]
『思考は泡』ジョン・カバットジン [5分}
『（人生と瞑想において）思考と向き合う』タラ・ブラック [20分]
『侍と蝿』ハンジン・ソン [3分]

読み物リスト

『マインドフルネスヨガ』ジョン・カバットジン
『瞑想とはあなたが考えるようなものではない』ジョン・カバットジン
『それは考えもしなかった』ウェス・ニスカー
『あなたの頭脳は敵か味方？』ジャック・コーンフィールド
『思考の奥にある現実』ジャック・コーンフィールド

練習日誌

「正式な練習」PDFまたはWORD- マインドフルネスヨガ（ヨガ）、ボディスキャン、静坐瞑想
「普段の練習」PDFまたはWORD- 不快な出来事カレンダー
すべてのガイド付き練習は、トップメニューからアクセス可能です。

少なくとも6日間（連続でなくても構いません）の練習をこなし、動画や読み物を通じてこの「週」の本質を理解したと感じたら、第4週へ進む準備ができたことになります。

印刷手順： week3manual.pdfは、このページの内容と練習日誌の印刷用バージョンです。「読み物リスト」にある記事のコピーが必要な場合は、そこにあるリンクから直接印刷できます。

第3週 思考と向き合う マインドフルネスヨガの紹介

動画

読み物