第2週　注意力と脳
静坐瞑想の紹介

世界で最も偉大なヴァイオリニストの一人であるジョシュア・ベルは、ワシントンDCの地下鉄駅で、300万ドル以上の価値があるヴァイオリンを使用して、美しく複雑で感動的な曲を弾きました。43分間の演奏中、1,097人が通り過ぎました。 聞くために足を止めたのは7人だけで、その人々でさえ数分しか立ち止まりませんでした。 その3日前、ジョシュア・ベルは同じ曲をボストンで満席の観客のために演奏しましたが、その座席の料金は平均100ドルでした。彼の公開コンサートの最低出演料は、75,000ドルです。どうしてこんなにたくさんの人が通り過ぎたのでしょうか？

ほとんどの人たちが立ち止まらなかったという事実は、彼らの無知さを表したものではなく、いかに日常生活の忙しさが、私たちを取りまく美しく奇跡的な世界に気づくことを妨げうるかを、示しています。速い生活ペースや次のことに囚われているせいで、私たちは一日のうち、どれほどのすばらしいものを見逃しているのでしょうか？

動画

今週の動画には、ダニエル・サイモンズの『モンキービジネス イリュージョン』が含まれています。これは注意力がもつ驚くべきパワーと、周りで起きていることを完全に認識する力の生まれつきの限界両方を示しています。ミッシェル・マルドナドは『マインドフルネスの実践』で、すばらしいマインドフルネスの定義を述べています。それは「好奇心と優しさを持って、心、体、環境においてこの瞬間完全に存在すること」です。『マインドフル瞑想と脳』と『瞑想が私たちの脳をどのように再形成するか』は、瞑想がいかに脳の物理的な変化を生み出すかについて、説得力溢れる説明をしてくれます。最後にお届けするのは、ジョン・カバットジンの『感覚を意識する』と、ジャグリングと10分間「何もしない」という挑戦を含む『必要なのは10分間のマインドフルネス』です。

読み物

『静坐瞑想』は、今週習う練習を説明しています。『ジョシュア・ベルが300万ドルのバイオリンを演奏（しかしほとんど誰も気づかない）』は、すでに述べた「地下鉄駅コンサート」のより詳細な説明です。 次の2つの読み物『ザ・ブレイン：脳はいかに自らを再生するか』と『瞑想が脳の灰白質に与える影響 』は、比較的短期間（数年ではなく数週間）の実践であったとしても、いかに瞑想が脳をポジティブに変化しうるかを、実証する研究が増えていることを述べています。

毎日の練習

今週は正式な練習として、呼吸を意識の対象とする静坐瞑想を習い、ボディスキャンと交互に（ある日は静坐瞑想、翌日にはボディスキャンというように）行います。ボディスキャンまたは静坐瞑想の目標は、一度に一つのこと（足首、手首、呼吸など）に集中し続けて、意識が（記憶、心のつぶやき、音やその音についての考えなどへ）動いたと気づく時、集中が途切れたと知ることです。こうした練習は集中力を高めますが、自分の経験の領域に入ってくるすべてのものと、判断を交えずに共にいる能力をも高めます。 注意が他のことに移ったと気づくこと自体が、マインドフルネスの実践です。マインドフルネスには、集中的な注意（レーザービームのような）と、全体を把握する能力（投光照明のような）の両方が含まれます。 どちらも重要です。 一つのことだけに焦点を当てると全体が見えなくなり、全体だけを見ていると、細部が探索できなくなります。

今週の普段の練習は、楽しい出来事をどのように経験するか、意識することです。それは大きな出来事である必要はなく、日の光を顔に感じたり、誰かが微笑んでくれたりするような、些細なことでも構いません。先週と同じように、寝る前に数分の時間を取って、普段の練習日誌に記してください。

以下が今週の教材です。進捗状況を確認したり、今週の教材をマニュアルに追加するには、このページの下にある「印刷手順」をご覧ください。

第2週　教材

動画リスト

• 『モンキービジネス　イリュージョン』 ダニエル・サイモンズ [2分]
• 『マインドフルネスの実践』 ミッシェル・マルドナド [17分]
• 『マインドフル瞑想と脳』 ショーナ・シャピロ [6分]
• 『瞑想が私たちの脳をどのように再形成するか 』サラ・ラザール [8分]
• 『感覚を意識する』 ジョン・カバットジン [9分]
• 『必要なのは10分間のマインドフルネス』 アンディ・プディコム [10分]

読み物リスト

• 『静坐瞑想 』 ジョン・カバットジン [Full Catastrophe Livingより抜粋]
• 『ジョシュア・ベルが300万ドルのバイオリンを演奏 （しかしほとんど誰も気づかない）』
• 『ザ・ブレイン：脳はいかに自らを再生するか』 シャロン・ベグリー
• 『瞑想が脳の灰白質に与える影響』 デヴィッド・ R・ハミルトン博士

練習日誌

• 「正式な練習」PDFまたはWORD - ボディスキャンと静坐瞑想
• 「普段の練習」PDFまたはWORD - 楽しい出来事カレンダー
  
  すべてのガイド付き練習は、トップメニューからアクセス可能です。

印刷手順： week2manual.pdfは、このページの内容と練習日誌の印刷用バージョンです。「読み物リスト」にある記事のコピーが必要な場合は、そこにあるリンクから直接印刷できます。

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