よくある質問

    どの「週」であろうと、練習、読み物、動画に7日以上かけて構いません。時間制限はありません。10カ月かけてコースを終えた人がいましたが、それは彼女の人生を変えました。8週間で終わらせようと無理したら、そうならなかったかもしれません。 自分に合ったペースでコースを進められることは、このようなオンライン・コースの利点の一つです。「受講期間が長ければ長いほど、コースから得られるものが多くなる」とよく言われます。物事をよく理解するには、時間がかかるからです。もっと時間や休憩が必要だと気づくことは、マインドフルネスの実践でもあります。
    練習しない日がある場合は、少なくとも6日間分の練習をしてから、次の 「週 」へ進んでください。受講期間について私たちが唯一アドバイスしているのは、8週間以内にコースを終わらせようとしないことです（次の質問を参照）。

    MBSRコースをフル体験して修了証書を得たいのであれば、各「週」分として少なくとも6日間練習して、その週の読み物や動画をすべて完了することをお勧めします。次の週に進む前に十分な回数の練習を行うことは、このコースで最も重要な部分かもしれません。    
    MBSRコースは、瞑想経験者にとってでさえ、見た目以上に奥深いものです。長年の指導経験を持つ瞑想教師など、すでに瞑想の練習を確立している受講生たちは「最初は新しいことを学べると思っていなかったけど、自分の練習がより充実したので、コースに時間をかけてよかった」とよく話しています。

    これは素晴らしいアイデアです。他の人と一緒に受講すると「やり遂げよう」という各自の真剣な熱意のおかげで、コースを修了する可能性が高まります。

    このコースを「マインドフルネス 」を名前に含む他のすべての講座と区別できるようにしたかったのです。「パルース」は、アイダホ州モスクワとワシントン州プルマンを含むアメリカ北西部の地域です。季節によって劇的に変化する、なだらかで美しい丘陵地帯で知られています。「パルース」についてもっと知りたい方は、名前の由来や地理についてのウィキペディアのページや、パルースのユニークな風景を紹介する4分間の動画をご覧ください。

パルース・マインドフルネス修了証書は、この8週間オンラインMBSRコースの修了を証明するものであり、MBSRを教えるための認定ではありません。この8週間のオンラインコースだけでは「マインドフルネス認定講師」を名乗ることはできません。マインドフルネス講師認定コースについて興味のある方は、講師養成ページをご覧ください。

「マインドフルネス講師」として正式に認定されていなくても、自分の仕事や他者の指導にマインドフルネスを効果的に取り入れている人々はたくさんいます。彼らは自分の専門分野ですでに持っているスキルを基に、動画、記事、本、自分の地域で行われる対面ワークショップなどからトレーニングを受けています。マインドフルネスを教えることに特化した資格の取得を目指すかどうかにかかわらず、この ウェブサイト上のどの教材でも、以下の「パルース・マインドフルネスの教材を自分の仕事や指導に使ってもいいですか？」に記載されているガイドラインの範囲内である限り、ご自身の仕事または指導に使用して構いません。

    このサイトに掲載されている教材を、以下の条件でご自身の仕事、研究、または指導のために無料で使用することができます：

(1)パルース・マインドフルネスのページ、記事、動画を、ご自身のウェブサイトや出版物上で複製しないでください。 コースのいずれかの部分を他の人が利用できるようにしたい場合は、palousemindfulness.com/jaのリンクを貼って、コースウェブサイトへ直接誘導してください。そうすることでコースの完全性が保証され、教材の最新版が利用できるようになります。

(2) 教材の出典がpalousemindfulness.com/jaであること、そしてそこに含まれているものはすべて無料で利用可能なことを知らせてください。そうすることで出典が明らかになり、さらに自由にアクセスできる教材がそこにあるとわかります。

(3) 私たちはパルース・マインドフルネス コースにおいてのみ、他の教師によって作成された動画や読み物を使用する許可を与えられています。これらの教材のいずれかを使用する場合、コピーしたり別のサイトにアップロードするのではなく、パルース・マインドフルネス ウェブサイトへのリンクを貼る必要があります。元の著者および（または）出版社の許可なく、個人的な使用以外の目的で、動画や読み物をコピーしたりアップロードする権限はありません。

(4)他の人と一緒にコースを受講している場合は、その人のためにマニュアルを印刷したり作成したりしないでください。 「MBSRマニュアル」ページの手順に従って、誰でも自分用のマニュアルを作成できます。

教材をコピーすることに関する例外は、個人的に読んだり勉強する目的でコピーすることです。

    認定されたCEUを取得することはできませんが、コース修了者には、50時間のコース（読書、動画、練習を含む）修了証書が発行されます。 多くの場合自己学習がCEUの一部として認められているため、コースの時間をそうした自己学習に含めることができるかもしれません。コース修了証書には「8週間のMBSRコース [約50時間の指導、読書、練習を含む] を修了したことを証します」と記載されます。50時間の計算方法については、Calculation of course hours（コース時間の計算）を参照してください。

    マインドフルネス瞑想を「正しく」行えば、その体験は必ず穏やかで安らぎに満ちたものになる、というのはよくある誤解です。最初のうちは、その逆のことが起こっているように思えたり、物事が通常よりも混沌としているように感じるかもしれません。それは実際、マインドフルネス瞑想の核である内なる経験に、より細かな注意を払い始めているサインです。困難な感情（または身体的感覚）に遭遇したら、それを押しのけようとせずただそこにあることを許し、呼吸や音声ガイドにやさしく戻ります。
    時間と練習を積むことで、タラ・ブラックが言うように「強い反応とは移り変わる天候のようなものだと、理解するようになるでしょう。今ここに確かに存在することから、経験を判断したり、拒絶したり、それに溺れることなく、思いやり深く上手に反応と関われるようになります」 。第5週で、困難な感情や身体的な感覚に対処する方法を学びますが、今のところは、そうした感覚をありのままに受け入れてみてください。
    反応が恐くて練習を続けられない、または反応を受け入れられるほど落ち着いていないと感じる場合は、練習方法を変える必要があるかもしれません。目を開け、深呼吸を数回し、部屋を見回して自分の位置を確認し、心と身体を落ち着かせるために今何が必要かを感じとってから、練習に戻ります。必要に応じて練習を完全に中止したり、お茶を飲んだり、散歩をしたり、猫や犬を撫でたり、友人に連絡しても良いでしょう。
    練習を試みるたびにこうしたことが繰り返され、感情的または身体的な反応から解放されたり楽になれず、さらに反応が強まったり怖くなるようであれば、この練習や、場合によってはコースを中止する必要があるかもしれません。これらの練習が、重大な未解決の問題や過去のトラウマへの扉を開く、きっかけとなることがあります。そのような場合はコースを続ける前に，優れたセラピストやカウンセラーの助けを借りるとよいでしょう。強い感情的または身体的反応の詳細については、「強く反応した場合」を参照してください。

    これは、じっと静かにしているとよくある反応で、すべての瞑想者に起きることです。 一言で答えれば「気にしなくていい」ですが、それはあまり納得のいく回答ではないでしょう。
    これには多くのことが関与している可能性がありますが、最も考えられるのは、単に睡眠が必要だということでしょう。 私たちの多くは、職場でも家庭でも非常に速いペースで生活しており、睡眠不足の状態がかなり続いています。 もう一つの可能性は、普段の「行け行けモード」から離れて静かに横になったり座ったりすると、体が眠る時間だと「考える」ことです。なぜなら、じっとしていることと意識を研ぎ澄ますこと両方を、同時に行う経験があまりないからです。鮮やかな内なる意識を維持しながら外面的に静止していることは、このコースの実践を通して育む特別なスキルです。
    原因が何であれ、眠気が心と身体でどのように感じられるのか、興味を持ってみてください。 正確にはどのように感じるのか......眠気はどこから始まり、最初にどのようにそれに気づきますか？　また、眠りに落ちることについて判断を下しているかどうか（「私のやり方が間違っているに違いない」）にも、気づいてください。マインドフルネスとは自分の経験を変えることではなく、その経験に完全な気づきをもたらすことです。 それは、意識しているものが眠気やそれに対する判断であったとしても、同じことです。
    うたた寝を防ぐには、内面の経験に焦点を当てつつ、目を柔らかく完全にまたはうっすらと開いて、瞑想してみるとよいでしょう。座って瞑想をする場合は、背もたれに寄りかからないように、背筋を伸ばして座ります。そうすれば眠りに落ちても、上半身が倒れたりがくっとすることで目が覚め、瞑想を続けることができます。
    ボディスキャン中、目を開いていても眠たくなる場合は、椅子やリクライニングチェアに座ってみてください。 もうひとつの方法は、私たちが「前腕睡眠アラーム」と呼んでいるものです。仰向けに寝た状態で、右か左の腕の肘を90度曲げて前腕を垂直に宙へ伸ばします。肘と上腕はマットにつけたままにします。前腕と手を肘の真上に保つ姿勢を維持できる、バランスポイントを見つけてください。このようにすると、腕が左右どちらかに倒れることで、居眠りをしたとわかります。
これらの方法が何の効果ももたらさない場合、瞑想よりも睡眠を必要としている可能性があります。もしそうであれば、あなたの体が明らかに必要としている休息を楽しめるかどうか、見てみましょう。

    特に最初のうちは「瞑想」というより、思考や感情、イメージへ「気が散る」ように感じられるかもしれません。しかしMBSRでは、静坐瞑想における呼吸や、ボディスキャンやヨガにおける身体感覚など、瞑想の対象から「外れている」時でさえ、意識に入るものすべてが瞑想の一部であると考えます。
    自分の意識がさまよっていることに気づいたら、やさしく、しかし確実にガイドや意識の対象へと戻します。そうするたび今この瞬間の体験に「目覚める」のは、喜ぶべきことです。2004年にテレビの生放送中にパニック発作を起こしたABCニュースのキャスターで『10% Happier』の著者でもあるダン・ハリスは、自分の心がさまよっていることに気づくたび、過去や未来に迷いこんで目前のことを見逃すという生涯の習慣を断ち切っている、と言います。

    心がさまようのを止めるのは不可能だけでなく、注意が意識の対象から外れることは瞑想の一部です。 私たちの誰もが例外なく、少なくともある程度は経験することです。重要なのは、それが普通であると練習を通して学ぶことです。練習を重ねるにつれて注意がさまようことが少なくなり、それが起きてもそんなに気にならなくなるでしょう。
     逆説的ではありますが、心がさまようことに対処する練習を積めば積むほど、集中力と安らぎの感覚が強まります。「さまよう思考は心の筋肉を鍛える重りである」と言われます。このコースの重要な部分は、自分自身の思考プロセスに対するよりやさしい態度、ひいては自分自身に対するよりやさしく気楽な態度を学ぶことです。
     自分の心が（思考、空想、心配などへ）さまよっていると知る唯一の方法は、今この瞬間の意識に戻ることだと理解するといいでしょう。気が散っていると気づくたび今という瞬間を意識するのであり、それは苛立つことではなく喜ぶべきことだという視点に変えてみてください。心が100回さまよったとしたら、それは少なくとも99回戻ってきたということであり、そのひとつひとつが目覚めです。一度の瞑想で99回の目覚め！　それが悪いわけないですよね？ これは「効力の弱い瞑想」について気分を良くするためのトリックではなく、瞑想の核心です。
    投げた棒を取ってくるように子犬を訓練していた、と想像してください。子犬が棒をくわえて戻ってくる前に庭中をさまよったとしても、その子犬を叩くのではなく、棒を持って戻ってきたことに対してご褒美をあげるでしょう。あなたは自分の心がさまよっていることに気づくたびに、棒を持って戻ってくるのです。

    正しい姿勢を取ることは重要ではありません。心地よく集中できる姿勢を見つけることが大切であり、そのためには多少の調節が必要かもしれません。練習中、完璧にじっとしていることは期待されていません。姿勢を変える必要があっても問題ありませんが、実際そうする前にまず変えたい衝動に気づき、少しの間ためらってから必要であれば変えると、マインドフルネスの良い練習になります。そうすることで、無意識ではないマインドフルな動きとなるからです。
    静坐瞑想：床に座っている場合は、クッションや瞑想用ベンチなどを使って腰を膝より高くするといいでしょう。 椅子に座る場合は、背もたれに寄りかからないことをお勧めします。こうして背筋を伸ばして座る方が、居眠りせず意識を保つのに適していますし、うたた寝しても左右どちらかに倒れ始めるので目が覚める、という利点があります。快適にこのように座れない場合は、背もたれを利用しても構いません。自分に合う座位がまったく見つからない場合は、リクライニングチェア、仰向け、床やベッドで、あるいは立ったままでも「静坐」瞑想を行うことができます。
    ボディスキャン：仰向けに寝ると腰が痛くなる場合は、膝の下にクッションを置いて膝を高くしたり、床ではなくベッドで行ったり、椅子やリクライニングチェアに座った姿勢で試してもいいでしょう。

    これは、呼吸をコントロールするテクニック（腹式呼吸、プラナヤマ、胸ではなく横隔膜から呼吸する、など）を学んだ人によくある経験です。マインドフルネス瞑想では、呼吸を変えようとするのではなく、判断を交えずに呼吸をただ穏やかに意識します。呼吸がゆっくりとなったり、深まったり、腹式呼吸になるかもしれませんが、それは無理にそうしようとしているからではありません。このような瞑想では、浜辺で波を観察するように呼吸を観察します。波が寄せては砂の上に広がり、返っていくのに気づきながら、自然な波の様子に任せるのです。波の動きを変えようとせず、ありのままを尊重します。
    それは時に難しく、練習が必要です。呼吸は（通常のように）完全に自動的であり得る一方、コントロールすることもできます。コントロールできるがコントロールする必要のないものに、細やかな注意を払うことを学ぶのです。この学習は、普段コントロールしようとするけれども、ありのままに任せながら十分な注意を払って見守る方が良いような、人生の他の分野にも応用できます。
    もし呼吸をコントロールしていることに気づいたら、それをそのままにしておく、つまりコントロールしていることに抗わずにいられるかどうか、見てみましょう。いかにコントロールしているかに気づくことを、練習とするのです。呼吸を均一にしようとしていますか？　 呼吸を深めようとしていますか？　呼吸に一定のリズムを与えようとしていますか？　どのようにコントロールしているにせよ、それを止めようとせずただ気づき、またどの時点でコントロールしているかにも注意を払ってください。それがあなたの今この瞬間の経験であり、コントロールしていない時に注意を払うのと同じくらい有効な瞑想です。
    その経験に留まり、コントロールしていることについて自分を責めなければ、コントロールされずに自然と生じる呼吸のひとつやふたつがあることに、気づくかもしれません。コントロールすることをコンロトールしようとしなければ、それはやがて消えていきます。

    呼吸を瞑想の対象にするのは、常にそれに何かが起きていて、それが私たちを今この瞬間の意識へと導いてくれるからです。呼吸は自動的に生じることもあればコントロールすることもできるプロセスなので、呼吸にやさしく注意を向けることで、コントロール可能なものと共にいながら、コントロールせずありのままに任せて密接につながる能力を養うことができます。これは、私たちの人生の多くの領域、特にコントロールすることが実際不可能であったり、望ましくない場合（子育て、仕事、人間関係など）に役立つスキルです。
    とはいえ、コントロールしようとせず呼吸と共にいることが不可能に思えたり（上記の 「コントロールしようとせず呼吸に注意を払うには、どうしたらいいですか？」を参照）、呼吸が安らげる場所でないために（喘息や慢性閉塞性肺疾患など、慢性的な呼吸の問題がある場合）、呼吸を注意の対象とするのが難しいこともあります。手や体の他の部分の感覚、音、「平和」のような短い言葉、インスピレーションを与えてくれる物や人のイメージ、好きなアート作品、ペットなど、呼吸の代わりとなるものはたくさんあります。
    呼吸を「見つける」ことができないのが問題なら、呼吸に触れる方法として、お腹に手を当てたり、鼻先に手を掲げて空気の出入りを感じてみてもいいでしょう。 最終的に重要なのは、注意が揺らいだ時に戻ってくる不快でない場所を持つことです。ジョン・カバットジンによる素晴らしい記事「静坐瞑想」が役立つかもしれません。

    ほとんどの人は身体の感覚に細かな注意を払うことに慣れていないので、ガイドに従って体内の感覚を探っても、特に何も感じない部位があるかもしれません。 そんな時は、ただ呼吸や身体に注意を向けるだけで十分です。そうすることで何らかの感覚が現れた時、それに気づきやすくなります。たとえはっきりした感覚が得られなくても、それはマインドフルネスの実践です。
    練習を重ねるうち、以前は気づかなかった感覚に気づくようになるでしょう。ジョン・カバットジンによるボディスキャンのガイドの最後にある感覚のリストを見ることも、役立つかもしれません。このリストには身体の感覚に加えて、感情や思考も含まれています。例えば、自分に対して焦っていたり、何かを感じたいのに何も感じないと考えていることに、気づくかもしれません。これもマインドフルな意識です。
    すべてのマインドフルネスの実践と同じように、どんな体験であれ、たとえ自分の期待や思い通りにならないことを考えていたとしても、好奇心と親しみを持てるかどうか見てみましょう。

    このコースでは、30分の練習を小分けにせず行うことをお勧めします。音声ガイドは、途中で長い休憩を挟まず聞いた方がより効果的です。練習を分割しないことで、MBSRの中心的な部分である「自分の経験に留まる」能力が高まります。 退屈や焦りを乗り越えてとどまることを学ぶのは、このコースの重要な部分です。
   もし「留まる」ことができれば、退屈や焦りが、思いがけず少なくとも一時的に解消される時があることに、気づくかもしれません。そうすることで、気分を良くするために全ての不快な体験を「直さなければいけない」という考えがほぐれ始めます。 コース修了後に、どの練習をどのくらいの時間行うか選べるようになりますが、それまでの経験から、自分にとって最適な方法がわかるでしょう。

    あなたがすでに練習しているヨガは、MBSRヨガの完璧な代わりになるかもしれません。それがMBSRヨガと同じように、マインドフルで呼吸への意識や身体感覚を明確に取り入れていればいいのですが、何十種類もの大きく異なるヨガがあり、すでに練習しているヨガが良い代わりになるか知ることは困難です。 多くの経験豊かなヨガ実践者、コース開始時にヨガインストラクターだった人たちでさえ、MBSRヨガを数週間行った後で、自分のヨガの練習や指導が重要な変化を遂げたことを発見しています。これらの理由から、通常のヨガクラスの代わりに（またはそれに加えて）、コースに含まれるマインドフルネスヨガを行うことをお勧めします。もちろんコース修了後は、自分に合っていると思われる他の種類のヨガを行っても構いません。

    課題に関連する出来事を何も思い出せないならそう日誌に記してもいいですが、たいていよく考えてみれば、関連することが日中にあったはずです。
     例えば、第3週の普段の練習は不快な経験を思い出すことですが（第3週 普段の練習日誌を参照）、一日の終わりにわずかに苛立つことさえ思い出せなかったら、特に不快でなくても日誌の質問を問うことができる体験について考えてみましょう。その時気づいていたこと（身体の感覚、気分、感情、思考）を思い出せないなら、今気づいていること（何も思い出せないことへのいらだち、疲れなど）を、何をどの欄に記入するかあまり気にせずに書きます。大切なのは、その経験が日中のものであろうと今のものであろうと、自分の経験に気づきをもたらしているということです。

    私（デイブ）に何か厄介な問題や困難な状況があると、午前3時か4時に目覚めてこれから起きることを心配したり、すでに起こったことを頭の中で再現することがあります。 以前はこうした思考のレースが起きないよう努めていましたが、それは新たな思考を加えているだけだとわかりました（「眠らないと！」どうして眠れない？　あと○時間で起きないと！） 。
    やがて私は、ただ自然のままにさせておくことを学びました。起こったことや起きようとしていることが重要だからこそ夜通しいろいろ考えると知りながら、それをB級映画のように流し「見る」のです（ジグソーパズルの片を並べるように可能性を探ることは実際役立ちますが、一晩中そんなことをしたくはありません）。
    しばらく流し見た後、別の考え（「こんなことしていられない！　眠らなきゃ！」 ）で止めようとせず、優しく呼吸へ注意を向けたり、簡単なボディスキャンをします。これはたいてい一瞬だけうまくいき、また思考が騒ぎ出しますが、マインドフルネス瞑想と同じように、優しく呼吸や身体へ注意を戻します。思考のレースと戦うのではありません。 このようなことを何度も繰り返すと15～30分後に目が覚め、その間居眠りをしていたことに気づきます。それからまた思考のレースと身体や呼吸への注意を交互に繰り返し、しばらくして再び目が覚めます。15～30分おきに眠ったり目覚めたりを何時間か繰り返すこともありますが、そのプロセスに逆らわなければ、たいていは驚くほどすっきりと起きることができます。
    自分に最適な熟睡方法を試すのもいいですが、このプロセス全体を瞑想の機会と考えてはいかがでしょう。この過程の最も重要な部分は、自分自身にやさしく接する姿勢を保つことです。それは思考のレースの最中でも可能です。ミシェル・デュバルによる、このトピックに関する短い動画があります。

    このコースで言われる「受け入れる」とは、受け身になって自分を守らないとか、虐待に屈するという意味ではありません。単に、今の瞬間（感情、思考、感覚、知覚）を完全に認識するということです。それができれば次の瞬間に、（行動が必要ならば）より効果的な行動を取れるでしょう。
    高いエネルギーや断固とした行動が必要な場合、実際の状況を十分に認識していれば、より効果的に行動できます。自分の内面や外面的な経験と戦っていないため、目の前の状況に対してより適切、スムーズで有効的な行動が取れるでしょう。