Sık Sorulan Sorular

    Herhangi bir haftanın alıştırmaları, okumaları ve videolarını daha uzun sürede bitirmenizde sakınca yoktur. Zaman sınırı yoktur. Son zamanlarda kursu bitirmesi 10 ay süren bir kişi vardı ve bu onun için hayat değiştiriciydi; kendisini 8 hafta içinde bitirmeye zorlasaydı, bu gerçekleşmeyebilirdi. Kursa sizin için uygun olan hızda devam edebilmek, bu tür bir çevrimiçi kursa katılmanın avantajlarından biridir. Bazen insanların kursta ne kadar uzun süre kalırlarsa, kurstan o kadar çok yararlandıklarını söyleriz, çünkü bilgilerin yerleşmesi için daha fazla zamanları olur. Ayrıca, ne zaman daha fazla zamana ihtiyaç duyulduğunu ve/veya ne zaman bir molaya ihtiyaç duyulduğunu hissetmek, eyleme geçmiş farkındalıktır.
    Bazı alıştırma günlerini kaçırırsanız, bir sonraki "haftaya" başlamadan önce en az altı günlük alıştırma yaptığınızdan emin olacak şekilde gereken zamanı ayırın. Kursu almak için zaman konusunda verdiğimiz tek rehberlik, sekiz haftadan daha kısa sürede tamamlamaya çalışmamaktır (sonraki soruya bakın)

    Bir sertifika istiyorsanız ve tam MBSR deneyimine sahip olmak istiyorsanız, "haftalar" arasında en az altı gün alıştırma yapmanızı ve her hafta için önerilen tüm okumaları/incelemeleri yapmanızı öneririz. Bir sonraki haftaya geçmeden önce yeterli sayıda alıştırma seansına sahip olmak kursun en önemli parçası olabilir.    
Zaten deneyimli bir meditasyoncu olsanız bile, MBSR kursunun göründüğünden daha fazla incelikleri vardır. Bazıları meditasyon öğretmeni olan ve uzun yıllardır öğretmenlik yapan öğrencilerden, ilk başta yeni bir şey öğrenmeyi beklemediklerini, ancak alıştırmalarını başlangıçta belirgin olmayan önemli şekillerde zenginleştirdiği için, kursa zaman ayırdıklarından memnun olduklarını sık sık duyuyoruz.

    Palouse Farkındalık kursunun bütünlüğünü korumak için, hiç kimse, tam sertifikalı bir farkındalık eğitmeni bile, kursu veya herhangi bir bölümünü öğretmeye yetkili değildir. Kişinin kendi hızını ayarlayabildiği bir çevrimiçi program olduğu için, paylaşmak istediğiniz herkes, kursu, tasarlandığı gibi tam olarak deneyimleyebilmesi için, palousemindfulness.com web sitesi aracılığıyla kendisi almalıdır (bkz. Başlarken). Bununla birlikte, kursu sorumlu bir şekilde paylaşmanın yolları şunlardır:

Akademik araştırma için veya akademik bir dersin parçası olarak

Palouse Mindfulness'ı bir araştırma projesinde kullanmak istiyorsanız veya öğrencilerinize Palouse Mindfulness kursunu atamayı planlıyorsanız, herkesin palousemindfulness.com web sitesi aracılığıyla kursu bireysel olarak almasını sağlayın. Bu, kursun bütünlüğünü ve herkesin aynı materyal ve talimatlarla etkileşmesini sağlar. Kursu kullanmayı planlıyorsanız, koordine edebilmemiz ve destekleyebilmemiz için team@palousemindfulness.com adresinden lütfen bize bildirin. Kursun tamamlanması 8 hafta sürer ve tamamlama sertifikası işlemleri de 2 hafta kadar sürebilir, bu nedenle herkese bitirmesi için en az 10 hafta verin.

Kopyalayıp karşıya yüklemek yerine, bağlantıları kullanın

Paylaşmak istediğiniz belirli makaleler, videolar veya broşürler varsa, lütfen kendi siteniz, kanalınız veya yayınınıza materyal kopyalamak veya yüklemek yerine doğrudan palousemindfulness.com web sitesine bağlantı verin. Bu, telif haklarına saygı gösterir, kursun bütünlüğünü korur ve başkalarının en son materyallere erişmesini sağlar. Materyalleri kopyalamanın tek istisnası, elbette, herkesin materyalleri okumayı veya çalışmayı kolaylaştırmak gibi kendi kişisel kullanımı için kopyalayabilmesidir.

Kursu arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla almak

Kursu arkadaşlarınızla, ailenizle veya iş arkadaşlarınızla geçirmek harika bir motivasyon kaynağı olabilir. Her kişi web sitesinde kursu bireysel olarak tamamlamalı, deneyimlerini ne şekilde uygun buluyorsa (e-posta, SMS, Zoom, sosyal medya ile veya bizzat) gayri resmi olarak paylaşmalıdır.

Siz veya kurumunuz bu sayfada görünenden daha resmi bir şeye ihtiyaç duyarsanız, burada yazdırılabilir bir izin belgesi bulabilirsiniz.

Herhangi bir sorunuz olursa, team@palousemindfulness.com adresinden bizimle iletişime geçebilirsiniz.

    Kursun ve web sitesinin, adlarında “bilinçli farkındalık” olan diğerlerinden ayırt edecek bir şeyi olsun istedik. Palouse (" Paluuz ") olarak adlandırdığımız yer, Moskova, Idaho ve Washington'daki Pullman'ı da içeren kuzeybatı bölgesidir. Mevsimle birlikte çarpıcı bir şekilde değişen güzel, yumuşak, yuvarlak hatlı tepelerle karakterizedir. "Palouse" hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, burada adın ve coğrafyanın arka planınısağlayan bir Wikipedia maddesi var ve bu 4 dakikalık fotoğraf kolajı Palouse manzarasının benzersizliğini gösteriyor.

Palouse Mindfulness Bitirme Sertifikası, bu 8 haftalık çevrimiçi MBSR kursunu başarıyla tamamladığınızı belgeler, ancak MBSR'yi öğretmek için bir sertifika değildir. Bildiğimiz eğitmen yetiştirme programları yalnızca İngilizce olarak sunulmaktadır ve çoğu çok pahalıdır (bkz. İngilizce eğitmen yetiştirme programları), ancak bilinçli farkındalık eğitmeni olarak sertifikalandırılmamak, işinizde ve/veya öğretiminizde öğrendiklerinizi kullanamayacağınız anlamına gelmez, sadece bu 8 haftalık çevrimiçi kursa dayanarak kendinize "sertifikalı farkındalık eğitmeni" diyemeyeceğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, bilinçli farkındalığı öğretimlerine veya çalışmalarına etkin bir şekilde dahil eden ve resmi olarak "farkındalık eğitmeni" olarak sertifikalandırılmamış birçok yetenekli insan vardır. Genellikle omnivordurlar, çeşitli kaynaklardan, videolardan, makalelerden, kitaplardan veya kendi alanlarında bulabilecekleri yüz yüze atölyelerden eğitimler bulup, kendi uzmanlık alanlarında zaten sahip oldukları becerileri geliştirirler. Farkındalık öğretmeye özgü bir sertifika alsanız da almasanız da Palouse Mindfulness sitesinde bulduğunuz her şeyi, buradaki “Palouse Mindfulness materyallerini kendi çalışmamda kullanabilir miyim?” bölümünde verilen yönergelere uygun olduğu sürece, kendi çalışmanız ve/veya öğretiminiz bağlamında ücretsiz olarak kullanabilirsiniz.

    Kurul onaylı CEU'lar sağlamaya uygun değiliz, ancak kursu tamamlarsanız, kursun tamamlanmasının 50 saat sürdüğünü (okuma, videolar, alıştırmalar dahil) gösteren bir sertifika alacaksınız.  Birçok kurul, bazı CEU'ların kendi kendine çalışma olmasına izin verir ve eğer bu sizinki için geçerliyse, saatleri bu şekilde kullanabilirsiniz. Kursu tamamlarsanız ve bir Bitirme Sertifikası alırsanız, sertifika "yaklaşık 50 saatlik eğitim, okuma ve alıştırma dahil olmak üzere, sekiz haftalık MBSR kursunu başarıyla tamamladığınızı"gösterecektir. Kurulunuz 50 saatin nasıl hesaplandığını bilmek isterse, bkz. Ders saatlerinin hesaplanması.

    Bilinçli farkındalık meditasyonunu "doğru" yapıyorsanız deneyimin mutlaka sakin ve huzurlu olacağı, yaygın bir yanlış anlamadır. Başlangıçta, bunun tersi oluyor gibi görünebilir ve durum normalden daha kaotik görünebilir. Bu aslında, farkındalık meditasyonunun merkezinde yer alan içsel deneyime daha fazla dikkat etmeye başladığınızın bir işaretidir. Zor duygularla (veya fiziksel duyumlarla) karşılaşırsanız, onları uzaklaştırmaya çalışmadan, sadece orada olmalarına izin vermenin ve yavaşça nefes almaya veya sesli rehberliğe geri dönmenin mümkün olup olmadığına bakabilirsiniz.
    Zamanla ve pratikle, Tara Brach'ın dediği gibi, "güçlü tepkilerin içeri giren, bir süre kalan ve sonunda dağılan bir hava durumu gibi olduğunu göreceksiniz. Bedenleşmiş varlık, yargılamak, reddetmek veya deneyimde boğulmak yerine, tepkilerle bilge ve şefkatli bir ilişki geliştirir". 5. Haftada zor duygular veya fiziksel duyumlarla başa çıkmanın daha doğrudan yollarına değineceğiz; ancak şimdilik, onların olmalarına izin verip veremeyeceğinize bakın.
    Tepkiler korkutucuysa ve alıştırmaya devam edemeyecek kadar korku duyuyorsanız ve/veya kendinizi onlarla birlikte olabilecek kadar güçlü hissetmiyorsanız, alıştırmayı yapış şeklinizde bir değişiklik yapmanız gerekebilir. Gözlerinizi açabilir, birkaç tam derin nefes alabilir, kendinize gelmek için odanın etrafına bakınabilir ve alıştırmaya geri dönmeden önce durup, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için o anda neyin gerekli olduğunu hissetmeye çalışabilirsiniz. Gerekirse, alıştırmayı tamamen durdurabilir, bir fincan çay içebilir, yürüyüşe çıkabilir, kedinizi veya köpeğinizi okşayabilir veya bir arkadaşınızı arayabilirsiniz.
    Bu, alıştırmayı her denediğinizde olmaya devam ederse ve duygusal veya fiziksel tepkiyi "serbest bıraktığınız" veya bıraktığınızı hissettiğiniz bir nokta yoksa, aksine sadece artıyorsa veya korkutucuysa, bu alıştırmayı veya hatta muhtemelen kursu yarım bırakmanız gerekebilir. Bazen bu alıştırmaların önemli ve çözülmemiş sorunlara veya geçmiş travmalara bir kapı araladığı görülür. Bu durumda, kursa devam etmeden önce iyi bir terapist veya danışmandan destek almak yararlı olabilir. Güçlü duygusal veya fiziksel tepkiler hakkında daha fazla bilgi için bkz. Güçlü Tepki Verirseniz...

    Bu, durgun ve sessiz olmaya çok yaygın bir tepkidir ve tüm meditasyon yapanlarda periyodik olarak gerçekleşir. Kısa cevap, "bunun için endişelenme", ama bu muhtemelen çok tatmin edici bir cevap değil, bu yüzden...
    Burada birçok şey söz konusu olabilir, bunlardan en muhtemel olanı sadece uykuya ihtiyaç duymanızdır. Birçoğumuz hem işte hem de evde çok hızlı tempolu bir ortamda yaşıyoruz ve neredeyse sürekli bir uyku yoksunluğu içindeyiz. Başka bir olasılık da, normal go - go - go modundan çıkıp, sessizce uzandığımızda veya oturduğumuzda, vücudumuzun uyku zamanının geldiğini "düşünmesi" dir, çünkü aynı anda hem hareketsiz hem de uyanık olma konusunda fazla deneyime sahip değiliz. Canlı içsel farkındalığı korurken, dışsal olarak hareketsiz olmak, bu dersin alıştırmaları yoluyla geliştirdiğimiz özel bir beceridir.
    Sebebi ne olursa olsun, uykululuğun vücudunuzda ve zihninizde nasıl hissettirdiğini merak edip edemeyeceğinize bakın. Bu tam olarak nasıl hissettiriyor? Uyku hali nerede başlıyor, bunu ilk nasıl fark ediyorsunuz? Ayrıca, uykuya dalmakla ilgili bir yargınızın ("Bunu doğru yapmıyor olmalıyım") olup olmadığına dikkat edin. Bilinçli farkındalık aslında deneyiminizi değiştirmekle ilgili değildir; farkında olduğunuz şey uyku haliniz ve/veya bununla ilgili yargınız bile olsa, buna tam farkındalık getirmekle ilgilidir.
Başının kolayca düşmemesini sağlamaya yardımcı olmak için, içsel deneyime odaklanmayı sürdürürken, meditasyonu gözleriniz açık veya kısmen açık, yumuşak bir bakışla deneyebilirsiniz. Oturarak meditasyon yapıyorsanız, bir arkalığa yaslanmadan, daha dik oturmayı deneyebilirsiniz. Böylece, uykuya dalmaya başlarsanız, bedeninizin üst kısmının öne düşmesi veya çökmesi sizi uyandırır, böylece meditasyona devam edebilirsiniz.
    Beden taraması yapıyorsanız ve gözlerinizi açmak işe yaramıyorsa, bunu bir sandalyede veya yatar sandalyede oturarak yapabilirsiniz. Başka bir seçenek de "önkol uyku alarmı" dediğimiz şeyi oluşturmaktır. Bunu yapmak için, sırt üstü yatarken sağ veya sol ön kolunuzu kaldırın, kolunuzu dirsekten 90 derece bükün, böylece ön kol dikey ve havada iken, dirseğiniz ve üst kolunuz mat üzerinde kalır. Biraz denemeyle, ön kolunuzu/elinizi dirsek üzerinde dengeleyerek bu pozisyonu hafif bir dikkatle koruyabileceğiniz denge noktasını bulabilirsiniz. Bunu bu şekilde yaptığınızda, kolunuzun bir tarafa düşmesi, uyukladığınızı bilmenizi sağlayacaktır.
    Burada bahsedilen hiçbir şey işe yaramıyorsa, meditasyona ihtiyaç duyduğunuzdan daha çok uykuya ihtiyacınızın olması olasıdır. Durum buysa, vücudunuzun açıkça ihtiyaç duyduğu dinlenmenin tadını çıkarmanıza izin verip veremeyeceğinize bakın.

    Özellikle başlarda, "meditasyon" dan daha çok, düşüncelere, duygulara ve imgelere "kaymalar" oluyor gibi görünebilir. Ancak, MBSR'de, farkındalığa gelen her şeyin meditasyonun bir parçası olduğunu düşünüyoruz, meditasyon nesnesinden "saparken" bile, ki bu bir oturma meditasyonunda nefes veya bir beden taramasında veya yogada beden hissi olabilir.
    Saptığınızı fark ettiğinizde, kendinizi nazik ama kararlı bir şekilde rehberliğe veya farkındalık nesnesine geri getirirsiniz. Bunu her yaptığınızda, aslında şimdiki andaki deneyiminize "uyanıyorsunuz" dur ki, bu kutlama nedenidir. 2004 'te canlı yayında panik atak geçiren ABC Haber sunucusu ve % 10 Daha Mutlu'nun yazarı Dan Harris, zihninizin kaydığının farkına her varışınızda, bir yaşam boyu edinilmiş geçmişte veya gelecekte kaybolma alışkanlığınızı kırdığınızı söylüyor.

    Başıboş gezinmeyi durdurmak sadece imkansız değildir; meditasyon, dikkatimizin farkındalık nesnesinden uzaklaştığı zamanları da içerir. İstisnasız hepimiz, en azından bir dereceye kadar gezinen zihinlere sahibiz; bu nedenle buradaki alıştırmanın önemli bir parçası, bunun normal olduğunu alıştırma yoluyla öğrenmektir. Zamanla, daha az gezinme olacak ve bu olduğunda, bundan bu kadar rahatsız olmayacaksınız.
    Bununla baş etme konusunda ne kadar çok alıştırma yaparsanız, paradoksal olarak, konsantrasyonunuz ve huzur duygunuz o kadar güçlü olacaktır. Bazen, "gezinen düşüncelerin zihnin kaslarını çalıştıran ağırlıklar olduğu" söylenir. Bu dersin önemli bir kısmı, kendi düşünme sürecimize karşı daha nazik bir tutum sergilemeyi ve karşılığında kendimize karşı ve kendimiz için daha nazik, daha rahat bir tutum sergilemeyi öğrenmektir.
Zihninizin gezindiğini (düşünme, fanteziler, endişeler) bilmenin tek yolunun, şimdiki anın farkındalığına geri döndüğünüz zaman olduğunu fark etmek işe yarayabilir. Bu nedenle, bakış açınızı değiştirip değiştiremeyeceğinize bakın, böylece her dikkatinizin dağıldığını fark ettiğiniz zaman, o anda şimdiki anın farkındasınızdır ve bu aslında hayal kırıklığı değil, kutlama nedenidir. Zihniniz 100 kez gezinirse, bu en az 99 kez geri geldiği anlamına gelir ve bunların her biri bir uyanıştır - tek bir meditasyonda 99 uyanış! Bu nasıl kötü olabilir?!? Bu, "sulandırılmış bir meditasyon" hakkında daha iyi hissetmenizi sağlamak için bir hile değildir, aksine meditasyonun neyle ilgili olduğunun merkezinde yer alır.
Bir köpek yavrusunu attığınızı getirmesi için eğitiyorsanız ve o sopayı geri getirmeden önce bahçenin her yerini dolaşıyorsa, sopayla döndüğünde ona vurmazsınız, sopayı getirdiği için onu ödüllendirirsiniz. Zihninizin dolaştığının her farkına varışınızda, sopayı geri getiriyorsunuz.

    Tam pozisyon aslında kritik değildir. Hem uyanık hem de rahat olabileceğiniz bir pozisyon bulmanız önemlidir ve bu, bir şeyleri biraz değiştirmek anlamına gelebilir. Alıştırmalar sırasında tamamen hareketsiz kalmanız beklenmez. Pozisyon değiştirmeniz gerekiyorsa, bu sorun değil, ancak pozisyonu değiştirmeden önce hareket etme dürtüsünü fark etmek, sadece bir an duraksamak ve ardından gerekiyorsa hareket etmek farkındalıkta iyi bir uygulamadır. Bu, onu bilinçsiz değil, bilinçli bir hareket haline getirir.
"Oturma" meditasyonu için: Yerde oturuyorsanız, kalçalarınızı dizlerinizden daha yüksekte olacak şekilde minder veya meditasyon bankı ile önemli ölçüde yükseltmek yardımcı olabilir. Bir sandalyedeyseniz, normalde sırt desteğine yaslanmamanızı öneririz. Bu şekilde dik oturmak, uyanık ve farkında kalmak için daha elverişlidir ve uykuya dalarsanız, sizi uyandıracak olan, bir tarafa düşmeye veya çökmeye başlayacağınız gibi ek bir kazancı vardır. Bunu rahat bir şekilde yapmak mümkün değilse, arkanıza yaslanabilirsiniz. Hiçbir oturma pozisyonu işinize yaramıyorsa, "oturma" meditasyonunu bir yatar koltukta veya sırt üstü, yerde veya yatakta veya hatta ayakta yapabilirsiniz.
    Beden taraması için: Sırt üstü yatmak ağrıya neden oluyorsa, dizlerinizi dizlerin altında bir minderle veya yer yerine yatakta yükseltmeyi deneyebilir veya bir sandalyede veya yatar bir koltukta oturma pozisyonunda yapmayı deneyebilirsiniz.

    Bu, özellikle nefes kontrol tekniklerini ("derin" nefes alma, pranayama, göğüsten değil, diyaframdan nefes alma vb.) öğrenmiş olanlarımız için yaygın bir deneyimdir. Bu tür meditasyonda, nefesimizi değiştirmeye çalışmayız, sadece onun yargılayıcı olmayan ve nazik bir farkındalığına sahip olmaya çalışırız. Nefesimiz doğal olarak yavaşlayabilir veya daha derin veya daha karından hale gelebilir, ancak bunun nedeni onu bu şekilde olmaya zorlamamız değildir. Bu tür meditasyonda, sahildeki dalgaları gözlemleyebildiğiniz gibi nefesi gözlemlediğimiz, dalgaların oldukları gibi olmalarına izin verdiğimiz, içeri girdiklerini, kumda yayıldıklarını, geri çekildiklerini fark ettiğimiz söylenebilir - onları değiştirmeye çalışmıyorsunuz, sadece oldukları gibi takdir ediyorsunuz.
Bu zorlayıcı olabilir ve pratik gerektirir. Nefes, tam otomatik (genellikle) veya kontrollü olabilen bedensel bir fonksiyondur. Kontrol edilebilen, ancak öyle olması gerekmeyen bir şeye çok, çok yakından dikkatimizi vermeyi öğreniyoruz. Bu öğrenme, hayatımızın normalde bir şeyi kontrol etmeye çalışabileceğimiz diğer alanlarına aktarılabilir, ancak en iyisi olmasına izin vermektir, ancak neler olduğuna tam olarak dikkat çekecek bir şekilde.
    Bununla birlikte, kendinizi nefesinizi kontrol ederken bulursanız, bunun olmasına izin verip veremeyeceğinize bakın, yani kontrolle savaşmayın. Alıştırmanın, kontrolün nasıl gerçekleştiğini fark etmekle ilgili olmasını sağlayın.   Nefesinizi düzenli almaya mı çalışıyorsunuz? Tam yapmaya mı çalışıyorsunuz? Ona belli bir ritim vermeye mi çalışıyorsunuz? Durdurmaya çalışmayın, ne şekilde ortaya çıkarsa çıksın, sadece kontrolün farkına varın ve kontrolün kendisini hangi noktada uyguladığına dikkat edin. Bu sizin şimdiki an deneyiminiz dir  ve kontrol etmediğinizde özenli bir şekilde dikkat etmek kadar geçerli bir meditasyon şeklidir.
Bununla kalırsanız ve bir şeyleri kontrol ettiğiniz için kendinizi hırpalamazsanız, sadece tesadüfen, önemli bir kontrol unsuru olmadan kendi başlarına veya hatta diğerinin bir parçası olarak bir veya iki nefesinizin gerçekleştiğini görebilirsiniz. Kontrolü kontrol etmeye çalışmazsanız, kontrol sonunda azalıp, yok olacaktır.

    Nefesi meditasyon için bir çapa olarak kullanırız, çünkü her zaman bir şeyler oluyordur ve nefes bizi şimdiki anın farkındalığına getirme eğilimindedir. Ayrıca, bu otomatik olarak gerçekleşebilen veya kontrol edilebilen bir süreçtir, bu nedenle nefese müdahaleci olmayan bir dikkat göstererek, kontrol etmeye çalışabileceğiniz bir şeyle olma kapasitesini geliştirirsiniz, ancak, sadece olmasına izin vererek, kontrol etmeden, onunla yakın temas halinde kalırsınız. Bu, hayatımızın pek çok alanında, özellikle de kontrol etmenin gerçekten mümkün veya arzu edilir olmadığı zamanlarda (örneğin, ebeveynlik, iş, ilişkilerle ilgili bazı durumlarda) işe yarayan bir beceridir.
    Bununla birlikte, ya nefesi kontrol etmeye çalışmadan onunla birlikte olmak olanaksız göründüğü için (bkz. yukarıda "Nefesi kontrol etmeye çalışmadan ona nasıl dikkat edersiniz?"), ya da kronik nefes alma sorunları (ör.: astım, KOAH) gibi nedenlerle, nefes dinlendirici olmadığı için, nefesi kullanmanın sorunlu olduğu zamanlar vardır. Ellerinizdeki veya vücudunuzun başka bir kısmındaki duyumlar, sesler veya "huzur" gibi basit bir mantra kullanmak veya ilham verici bir şeyin veya birinin veya favori bir sanat eserinin veya bir evcil hayvanın içsel bir görüntüsü de dahil olmak üzere, nefes almanın bir çok alternatifi vardır.
    Sorun nefesi “bulamamak” ise, nefesle temas etmenin bir yolu olarak elinizi karnınızın üzerine koyabilir veya elinizi burun deliklerinize götürerek havanın girişi ve çıkışını hissedebilir ya da yukarıdaki nefes içermeyen yollardan herhangi birini kullanabilirsiniz. Sonunda, önemli olan, dikkatiniz dalgalandığında geri dönecek bir yerinizin, ideal olarak nötr veya hoş bir yerinizin olmasıdır. Yakın zamanda okumadıysanız veya incelemediyseniz, Jon Kabat - Zinn'in Oturma Meditasyonu üzerine makalesi mükemmeldir ve size yardımcı olabilir.

    Çoğumuz beden duyumuna bu kadar yakından dikkat etmeye alışkın değiliz ve rehberliği izledikçe, vücudun bazı kısımlarında, hatta çoğunda özel hiçbir şey hissetmeyebilirsiniz. Sadece nefese veya vücuda dikkat etmek yeterlidir, böylece bir şey kendini gösterirse/gösterince, onu fark etme olasılığınız daha yüksek olur. Bu da, belirgin bir duyum hissetmeseniz bile, bilinçli farkındalıktır.
    Zamanla ve pratikle, daha önce fark etmediğiniz duyumları fark edeceksiniz. Jon Kabat - Zinn'in Beden Taraması açıklaması nın sonundaki listeye bakarak, farkında olabileceğiniz şeylere aşina olmak da yardımcı olabilir. Listenin beden duyumuna ek olarak, duygu ve düşünceleri içerdiğine dikkat edin. Örneğin, kendinize karşı sabırsız olduğunuzu veya bir şey hissetmek istemekle ilgili düşünceleriniz olduğunu, ancak hiçbir şey hissetmediğinizi fark edebilirsiniz. Bu da bilinçli farkındalıktır.
    Tüm bilinçli farkındalık alıştırmalarında olduğu gibi, beklediğiniz veya olmasını istediğiniz gibi olmayan şeyler hakkında düşüncelere sahip olsanız bile, deneyiminiz ne olursa olsun meraklı ve dostça olmanın mümkün olup olmadığına bakın.

    Kursun amaçları doğrultusunda, 30 dakikalık alıştırmaları daha küçük oturumlara bölmeden yapmayı denemenizi öneririz. Sözlü rehberlik, ortasında uzun bir mola olmadan dinlenirse daha etkili olacaktır. Ayrıca ve belki daha da önemlisi, alıştırmayı bölmemek, MBSR'nin merkezi bir parçası olan, kendi deneyiminizle “kalma” kapasitenizi artıracaktır. Can sıkıntısı ve sabırsızlık sebebiyle de olsa, bir şeyle kalmayı öğrenmek, kursun önemli bir parçasıdır.
   "Kalırsanız", can sıkıntısı ve sabırsızlığın en azından bir anlığına beklenmedik şekilde eridiği dönemler olduğunu keşfedebilirsiniz ve bu, kendinizi daha iyi hissetmek için her rahatsız edici deneyimin "düzeltilmesi" gerektiği fikrini dağıtmaya başlayabilir. Kurs bittikten sonra, hangi alıştırmaları ne kadar süreyle yapacağınızı seçebileceksiniz, ancak o zaman hangisinin sizin için en uygun olduğunu deneyimlerinizden biliyor olacaksınız.

    Zaten yapıyor olduğunuz yoga, MBSR yoga için mükemmel bir ikame olabilir. MBSR yoga gibi o da, yavaş, dikkatli olabilir ve açıkça nefes farkındalığı ve beden duyumu getirebilir, ancak kelimenin tam anlamıyla düzinelerce çok farklı yoga türü vardır ve halihazırda uyguladığınız şeyin iyi bir ikame olup olamayacağını bilmek zordur. Birçok deneyimli yoga uygulayıcısı ve hatta kursa başladıklarında kendileri yoga eğitmeni olan bazıları, birkaç hafta MBSR yoga yaptıktan sonra, yoga yapma veya öğretme deneyimlerinin hafifçe, ama önemli şekillerde değiştiğini keşfederler. Bu nedenlerden dolayı, normal yoga dersiniz yerine veya buna ek olarak, kurstaki yogayı yapmanızı öneririz. Kurs sona erdikten sonra, elbette, size doğru gelen başka herhangi bir yoga türünü yapmayı seçebilirsiniz.

    Ödevle ilgili olarak, yaşadığınız herhangi bir şey hatırlayamıyorsanız, bunu günlükte belirtmeniz yeterlidir, ancak çoğu durumda, düşünürseniz, o sırada tam olarak farkında olmasanız bile, muhtemelen gün içinde gayriresmi alıştırma ile ilgili bir şeyler vardır.
    Örneğin, 3. Hafta için gayriresmi alıştırma, hoş olmayan bir deneyimi hatırlamaktır (bkz. 3. Hafta Gayriresmi Alıştırma günlüğü). Günün sonunda, hoş olmayan bir deneyimi, hatta hafif sinir bozucu bir deneyimi hatırlayamıyorsanız, gün içinde günlükteki soruları cevaplayabileceğiniz herhangi bir deneyimi hatırlayıp hatırlayamayacağınıza bakın (özellikle tatsız olmasa da). O sırada ne fark ettiğinizi hatırlayamıyorsanız (beden duyumları, ruh halleri, duygular, düşünceler), şu anda ne fark ettiğinizi (hiçbir şey hatırlamama rahatsızlığı, günün yorgunluğu vb.), neyin hangi kutuya girdiği konusunda çok fazla endişelenmeden yazabilirsiniz. Ana fikir, ister gün içinde olmuş, isterse şimdi oluyor olsun, deneyiminize farkındalık getirmenizdir.

    Çetrefilli bir sorunum veya zor bir durumum olduğunda bu bana (Dave) oluyor ve sabah 3 veya 4 'te uyanıyorum, ne olacağı konusunda endişeleniyorum veya zaten olmuş olanları kafamda tekrar oynatıyorum. Sabahın 3'ünde zihin kalabalıklığını engellemeye çalışırdım, ancak bunun tek yaptığı şeyin, "Şu anda uyanık olmayı göze alamam - uykuya ihtiyacım var!" gibi düşünceler şeklinde, başka bir zihin kalabalıklığı katmanı eklemek olduğunu keşfettim. "Neden şimdi uyuyamıyorum ki?!? X saat içinde kalkmam lazım!".
    Zamanla, az önce olanların veya olmak üzere olanların önemi nedeniyle gece boyunca her şeyi düşüneceğimi bilerek, sadece "izlerken" bir "B" filmi gibi oynamasına izin vermeyi öğrendim (bunun birazı gerçekten yararlıdır; örneğin yapboz parçalarını bir araya getirmeye çalışmak gibi olasılıkları denemek, ancak bunu bütün gece yapmak da istemezsiniz).
    Bu bir süre oynadıktan sonra, onu başka bir dizi düşünceyle durdurmaya çalışmak yerine (örneğin, "Bunu yapıyor olamam! Uyumam gerek!"), dikkatimi nazikçe nefesime yöneltirim veya mini bir beden taraması yaparım. Bu genellikle bir veya iki kez işe yarar ve zihnim tekrar kalabalıklaşmaya başlar, ancak sonra, tıpkı farkındalık meditasyonunda yaptığımız gibi, kaçınılmaz olan kalabalık düşüncelere geri dönüşle savaşmadan, dikkati nazikçe ama kararlı bir şekilde nefese veya bedene geri getiririm. Bunun gibi birçok turdan sonra, ne zaman olduğunu bilmeksizin, 15 -20 -30 dakika sonra uyanırım ve o süre boyunca uyuyakaldığımı fark ederim. Sonra, süreç tekrar başlar, zihin kalabalıklığı ile bedene veya nefese dikkat arasında gidip gelir ve bir süre sonra tekrar uyanırım. Bazen kalkmak zorunda olduğum zamana kadar saatlerce her 15 -20 -30 dakikada bir uykuya dalıp çıkıyorum, ancak keşfettiğim şey, eğer süreçle savaşmazsam, genellikle şaşırtıcı bir şekilde tazelenmiş olarak uyanıyorum.
    Size en uygun olanı bulmak için deneyler yapabilirsiniz, ancak tüm süreci meditasyon için bir fırsat olarak düşünün. Bu sürecin en önemli kısmı, kendinize karşı nazik ve kibar bir tutumu korumanızdır. Bu, kalabalık düşüncelerin ortasında bile mümkündür. İşte Michelle DuVal'in bu konuyla ilgili kısa bir videosu.

    Bu derste kullanıldığı şekliyle "kabullenme", pasif olmanız, kendinizi korumamanız veya istismara boyun eğmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece şu anı (duyguları, düşünceleri, duyumları ve algıları) tam olarak kabul ettiğiniz anlamına gelir. Bunu yapabilirseniz, içsel deneyiminizi veya dışsal durumunuzu yadsımaktansa, bir sonraki anda harekete geçmede (hareket gerekiyorsa) daha etkili olacaksınız.
    Yüksek enerji veya kararlı davranmayı gerektiren bir durumda bile, mevcut durumunuzun tam olarak kabulü ve farkındalığı ile daha etkili olursunuz. Ayrıca, kendi iç veya dış deneyiminizle savaşmadığınız için, eylemleriniz eldeki duruma daha uygun olacak ve daha akıcı ve daha etkili olacaktır. Daha kapsamlı bir açıklama için bkz. Kabul / Çabalamama.