第4周压力：回应 vs. 反应
STOP：一分钟的呼吸空间

本周视频

我们从 压力：隐形凶手的肖像开始，斯坦福大学的神经学家Robert Sapolsky可能是世界上研究压力成因和影响的最权威的专家。这段视频描述了压力的生理学原理，在现代生活中，我们的压力反应是由进化而来，保护我们免受危险，但当它持续激活且没有得到解决时，它实际上会给我们的生命带来威胁。这是个坏消息。

好消息来自 如何让压力成为你的朋友，Kelly McGonigal是一位专门从事健康医学研究的心理学家，她从积极的角度重新阐述压力，不再将其视为健康和幸福的敌人，而是将其视为一种保护性、甚至是赋予生命的反应。她说危害健康的压力仅仅来自于 “认为压力不好”，这种说法也许有点过头了，但她的视频很好地反驳了 “压力总是不好”的观点。压力如何影响你的大脑是一个动画视频，包括压力的“好”和“坏”两个方面。在 STOP：一项简短的正念练习中，Susan Bauer-Wu介绍了正念如何能够抵消过度的压力反应，并向您介绍了STOP，您可以随时随地使用它来让自己回到当下，并帮助你在面对困难情况时更有弹性、更有效率。最后一个视频 使用STOP方法 ，来自Dave Potter与Yurika Vu的对谈。

阅读

什么是压力？ 它区分了急性压力和慢性压力，前者是短期的和适应性的，而后者则是与压力有关的健康问题的主要原因，剖析恐惧以图文并茂的方式描述了压力反应。了解应激反应描述了压力对生理和神经系统的影响，善用压力的优势谈到了认识和承认压力的力量，并提供了一些具体的情况，在这些情况下，只要相信压力反应是健康的，就能使压力反应变得健康，但并没有声称在任何情况下都是如此。STOP：一分钟呼吸空间用一页纸描述了您本周将尝试的非正式练习的过程， “神奇的四分之一秒”带来的机会是Tara Brach的一篇简短文章，阐述了一些验证“STOP”有效性的科学研究。

每日练习

本周会介绍“瑜伽2”练习。在 正式练习 中，我们交替练习 “瑜伽 2 ”和静坐冥想，在六天的练习中，您可以每天练习瑜伽或静坐冥想。

对于非正式练习，您将寻找在一天中练习 STOP的机会。在一天中最艰难的时刻，不要指望记住 “STOP ”的准确步骤，只要记得停下来深呼吸就足够了。让它成为第二天性的最好方法,就是在你没有压力的时候练习，比如在 “途中 ”的时间，比如排队中、从一个办公室走到另一个办公室、上下车室等。

中期自我评估

到本周末，您将正好处于课程的中间点，这将是一个很好的时间，来思考迄今为止因学习本课程而发生的事情。在练习的最后一天，请花时间完成下面的 “中途自我评估表”，而不是记录“STOP”非正式练习，自我评估表包含在练习表中。

工作表包含简短的3个问题，不会比您平时记录非正式练习花费更多的时间，它将帮助您反思个人的学习成果以及您可能仍在苦苦挣扎的问题。这种积极觉察和认可很可能成为一种强化和巩固，自然而然地延续到本课程的结束及以后。

以下是您本周的材料。如需跟踪学习进度和/或将本周材料添加到手册中，请参阅本页底部的 “打印说明”。

第4周材料

视频列表

压力：隐形凶手的肖像 - 节选自Robert Sapolsky《国家地理特刊》[7分钟]
压力如何影响你的大脑 - Madhumita Murgia [4分钟]
如何让压力成为你的朋友 - Kelly McGonigal [14分钟]
STOP：一项简短的正念练习 - Susan Bauer-Wu [4分钟]
使用STOP方法 - Dave Potter与Yurika Vu的访谈[21分钟]

阅读列表

练习表

正式练习表 PDF格式 或 WORD格式- 正念瑜伽（瑜伽2 ）和 静坐冥想
非正式练习表 PDF格式 或 WORD格式- STOP：一分钟呼吸空间
中途自我评估表 PDF格式或WORD格式 -在最后一天的练习中完成
所有引导练习都可以在上方菜单栏找到

一旦您完成了至少六天的练习（不需要连续进行），并通过视频和阅读掌握到本“周”的精髓，您就可以进入第5周的学习了。

打印说明 第4周手册是本页内容和练习表的可打印版本。如果您需要打印 “阅读列表”中的文章，可以直接点击文章对应的链接打印。