第2周：注意力和大脑
静坐冥想介绍

在华盛顿特区的一个地铁站，世界上最伟大的小提琴家之一约舒华·贝尔（Joshua Bell）用一把价值超过300万美元的小提琴，演奏了一首美丽、错综复杂、动人的曲子。在他演奏的43分钟内，有1097人走过。但只有7个人停下来听，就连那7个人也只停了几分钟。三天前，约舒华·贝尔（Joshua Bell）在波士顿演奏了同样的音乐，票全部售罄，平均每个座位的票价为100美元。他公开演奏音乐会的最低出场费是75,000美元。 怎么会有这么多人经过，又视而不见？

“很少有人停下脚步”这个事实，并不说明这些上班族无知，而是日常生活的繁忙，有时会让我们无法注意到身边美丽而神奇的世界。我们每天错过了多少令人惊叹的美好事物，仅仅是因为我们的生活节奏，以及对即将发生的事情的强烈关注？

视频

本周的视频包括Daniel Simons的猴子商业错觉，视频中展示了注意力的惊人力量 以及我们在充分感知周围事物时存在的固有的局限性。在正念练习中，Michelle Maldonado对正念给出了一个美丽的定义：“带着好奇心和善意，全身心地投入到心灵、身体和周围环境中。”正念冥想与大脑与正念冥想如何重塑我们的大脑令人信服地解释了，冥想如何在大脑中产生物理变化。最后是Jon Kabat-Zinn 清醒过来，和只需要专注10分钟，包括杂耍和挑战地"什么都不做"10分钟。

阅读

静坐冥想介绍了我们本周要练习的内容。约舒华·贝尔演奏价值3 百万美金的小提琴 （却几乎无人关注 ）是对上述“音乐会”的更详细描述。接下来的两篇阅读：大脑新知：大脑是如何重构连接的和 冥想是如何影响大脑灰质的，介绍了越来越多的研究成果：即使在较短时间内进行冥想练习（几周而不是几年），大脑也能以积极和适应性的方式改变。

每日练习

本周的 正式练习，我们将介绍 静坐冥想，使用呼吸作为意识的主要对象。其与身体扫描交替进行练习（如一天进行静坐冥想，下一天进行身体扫描）。身体扫描或静坐冥想的目标，似乎是一次只专注于一件事（如脚踝、手腕、呼吸），而当您发现自己的意识已经转移时（转移到记忆、内心独白、外部声音和对声音的好奇），您似乎就失败了。这些练习将提高您的专注力和集中力，同时也会帮助您提升以“非评判”的方式，进入任何您熟悉的领域。仅仅注意到“您的注意力已经转移到其他事情上”这件事本身，就是正念。正念既包括集中注意力（像激光束一样），也包括感知更大画面的能力（像泛光灯一样）。两者都很重要。只关注一件事，就会忽略大局，而只关注大局，就无法对各个部分进行探索。

本周的非正式练习是要让我们意识到，我们是如何体验和处理令人愉快的事件的。 它们不一定是重大事件，可以是很简单的事情，比如感受阳光照在脸上，或者有人对你微笑。和上周一样，在睡觉前花几分钟完成非正式练习的记录。

以下是您本周的材料。如需跟踪学习进度和/或将本周材料添加到手册中，请参阅本页底部的 “打印说明”。

第2周材料

视频列表

[点击下方主题，跳转到对应视频]

阅读列表

[为您的手册打印这些材料或在线阅读]

练习表

[打印PDF文件或下载WORD文件以记录您的日常练习] 一旦您完成了至少六天的练习（不需要连续练习），并通过视频和阅读感受到本“周”的精髓，您就可以进入 第3周了。

打印说明：第二周手册是本页内容和练习表的可打印版本。如果您需要打印 “阅读列表”中的文章，可以直接点击文章对应的链接打印。


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