第3周：处理思绪
瑜伽介绍

在练习的这个阶段，您可能会注意到自己的大脑有多么忙碌，忙着回想过去的事情、对未来的期待/恐惧，或者对现在的体验进行评估（我喜欢这个，不喜欢那个，什么时候才能结束，等等）。

冥想的目标似乎是要摆脱一切杂念和干扰，如果没有做到这一点，您可能会觉得自己的冥想失败了，或者冥想变成了一种挣扎，希望您的体验不同于当下。事实上，您正在学习的这种冥想，更多的是关于如何巧妙地处理任何内在或外在的体验，而不是真的要 “摆脱 ”杂念。事实上，游移的念头是训练心灵肌肉的哑铃。

视频

在冥想中“强迫自己”的感觉很常见，第一段视频不争探讨了从冥想（和生活！）中剔除努力的可能性。第二段视频注意力，意图，态度，探讨了我们在冥想时对自己的态度（通常是严厉的），以及对自己温和一些的可能性。在接下来的两个视频中，你的想法，如同泡沫和处理思绪中，Jon Kabat-Zinn和Tara Brach都谈到，冥想不是要摆脱念头，而是要改变我们与念头的关系。最后，武士与苍蝇是一个生动地说明了，试图阻止念头或推开杂念不仅不会奏效，反而会让事情变得更糟。

阅读

本周的阅读清单从Jon Kabat-Zinn的正念瑜伽开始。即使您是一位经验丰富的瑜伽练习者，在开始本周的瑜伽练习之前，也有必要阅读这一篇。在 冥想：并非你想象的那样中，Jon Kabat-Zinn指出，虽然冥想通常可以伴随着和平与放松，但“冥想并不是放松”，正如Erik Wikstrom所说， “宁静是冥想的副产品之一，并不是冥想本身。” 最后三篇简短的文章由Wes Nisker和Jack Kornfield撰写，更深入地探讨了冥想与念头之间的关系。

每日练习

在本周的正式练习中，我们将在 30 分钟的练习中引入正念瑜伽（瑜伽 1），与静坐冥想交替进行，另外选择一天进行身体扫描。这一切都在下面的第3周练习表中。即使您是一位经验丰富的瑜伽练习者，在开始瑜伽练习之前，请务必阅读以下阅读中的“正念瑜伽”。正念瑜伽与许多传统瑜伽练习的不同之处在于，它不太注重能否做到特定的姿势，而更注重身体/心灵意识。

本周的非正式练习是要让我们意识到，我们是如何体验和处理不愉快的事件。与前几周一样，在睡觉前留出几分钟时间完成非正式练习的记录。

以下是您本周的材料。 如需跟踪学习进度和/或将本周材料添加到手册中，请参阅本页底部的 “打印说明”。

第3周材料

视频列表

不争 - Jon Kabat-Zinn（3分钟）
注意力，意图，态度-Shauna Shapiro （16分钟）
你的想法，如同泡沫- Jon Kabat-Zinn （5分钟）
处理思绪 -Tara Brach（20分钟）
武士与苍蝇 - Hanjin Song （3分钟）

阅读列表

正念瑜伽 - Jon Kabat-Zinn
冥想：并非你想象的那样 - Jon Kabat-Zinn
我不曾想到 - Wes Nisker
你的头脑是朋友，还是敌人？ - Jack Kornfield
思想之下的现实 - Jack Kornfield

练习表

正式练习表 PDF格式或 WORD格式 - 正念瑜伽（瑜伽1 ）、身体扫描、静坐冥想
非正式练习 PDF格式或 WORD格式 - 不愉快活动日历
所有引导练习都可以在上方菜单栏找到

一旦您完成了至少六天的练习（不需要连续进行），并通过视频和阅读掌握到本“周”的精髓，您就可以进入第4周的学习了。

打印说明：第3周手册是本页内容和练习表的可打印版本。如果您需要打印 “阅读列表”中的文章，可以直接点击文章对应的链接打印。