常见问题与解答

    对于每一周的学习，如果你需要花更多时间完成练习、阅读和视频内容都是可以的。没有时间限制。最近有位学员花了10个月才完成课程，这彻底改变了她的人生。倘若她强迫自己8周内完成，或许就不会有这样的转变。 能够按照适合自己的节奏安排课程进度，正是此类在线课程的优势所在。我们有时说，人们花的时间越长，从课程中获得的收获就越多，因为有更多时间让知识沉淀。此外，觉察自己何时需要更多时间，或者何时需要暂停，正是实践正念的表现。
    如果你错过了某些练习日，请务必预留足够时间，确保在下一“周”学习开始前至少完成六天的练习。我们对课程完成时间的唯一建议是：请不要尝试在少于八周的时间内完成学习（详见下文问题）。

    如果你希望获得证书并完整体验正念减压疗法（MBSR），我们建议你在每周课程之间至少练习六天，并完成每周推荐的所有阅读/观看材料。在进入下周课程前进行足够次数的练习，可能是本课程最重要的部分。    
     即使你已经是经验丰富的冥想者，MBSR课程的精妙之处仍远超表面所见。我们常听到已经建立冥想习惯的学生分享体验，其中不乏资深冥想导师——他们执教多年，坦言最初并未期待能在这里学到新的东西，但最终庆幸自己投入时间参与了课程，因为他们的实践在重要层面得到了深化，而这些收获在学习初期并不明显。

    为了保持Palouse正念课程的完整性，任何人——即使是获得完全认证的正念导师——均无权教授该课程或其任何部分内容。由于这是自行决定学习进度的在线课程，您希望分享给任何人时，都应让他们通过palousemindfulness.com网站单独完成学习，以充分体验课程的完整设计（详见课前必读）。也就是说，您可以通过以下方式负责任地分享课程：

用于学术研究或作为学术课程的一部分

如果您想在研究项目中使用Palouse正念，或计划为学生安排该课程，请让每个人都通过palousemindfulness.com网站单独参加课程。这确保了课程的完整性，并保证所有参与者都接触相同的材料和指导。如果您计划使用本课程，请通过team@palousemindfulness.com联系我们，以便我们为您提供协调和支持。本课程需8周完成，结业证书的处理可能需要长达2周时间，因此请为每位学员预留至少10周的完成时间。

使用链接，而不是复制或上传

若您希望分享特定文章、视频或资料，请直接链接到palousemindfulness.com网站，而非将内容复制或上传至您自己的网站、频道或出版物。这既尊重了版权，又维护了课程的完整性，同时确保他人能够获取最新材料。 复制材料的唯一例外是，任何人都可以为【个人使用】复制材料，例如为了方便阅读或学习。

与朋友或同事一起参加课程

与朋友、家人或同事一起学习课程，可以成为绝佳的动力来源。每位学员应独立完成网站上的课程学习，同时可通过任何觉得有帮助的方式非正式地分享经验——无论是邮件、短信、Zoom视频、社交媒体还是面对面交流。

若您或贵机构需要比本页内容更正式的文件，这里提供了一份可打印的免责声明函。

如果您有任何疑问，请通过team@palousemindfulness.com联系我们。

    我们希望能够将本课程和网站，与所有其他名称中带有“正念”的课程和网站区分开来。Palouse (读作“Pah-loose”)是我们对西北地区这一区域的称呼，该区域包括爱达荷州的莫斯科市和华盛顿州的普尔曼市。 它的特点是美丽、温和、连绵起伏的山丘，随着季节的变化而变化。 如果您想了解更多关于“Palouse”的信息，这里有一个 维基百科条目 ，提供了名称由来与地理背景，而这组4分钟 照片拼贴作品捕捉了Palouse景观的独特性。

Palouse正念的结业证书证明您已成功完成了这门为期8周的在线MBSR课程，但它不是教授MBSR的认证。我们所知的正念教师培训项目仅提供英语授课，且多数费用高昂（参见 英语授课的正念教师培训项目 ）。但未获得正念教师认证并不意味着您无法将所学应用于工作或教学中，这仅表示您不能仅凭这门为期八周的在线课程就自称“认证正念导师”。

也有很多人将正念有效地融入到教学和工作中，尽管他们并没有获得 “正念导师”的正式认证。他们就像杂食动物一样，通过多种渠道寻找培训和学习的机会，这些渠道包括视频、文章、书籍或者所在地区举办的各类现场研讨会等。在已有的专业技能基础上，他们不断追求进一步的发展和提升。无论您是否寻求特定于正念教学的证书，只要符合“我可以在自己的工作中使用Palouse Mindfulness材料吗？”中给出的指导方针，您就可以在自己的工作和/或教学中免费使用Palouse Mindfulness网站上的任何内容。

我们目前无法提供经董事会批准的继续教育学分，但如果您完成了本课程，将获得一份结业证书，证明该课程需耗时50小时完成（含阅读材料、视频学习及实践练习）。许多委员会允许部分继续教育学分通过自学获得，如果您所属的委员会也如此规定，则可采用这种方式完成学时要求。若您完成课程并获得结业证书，该证书将注明您已“成功完成为期八周的正念减压课程，包括约50小时的教学、阅读和实践内容”。若您的委员会需要了解50小时的计算方式，请参阅 课程学习时长计算 说明。

    一个常见的误解是，如果你“正确”地进行正念冥想，那么体验必然是平静祥和的。一开始，情况似乎正好相反，事情可能比平常更混乱。这实际上是一个迹象，表明你开始更密切地关注内在体验，这是正念冥想的核心。 如果你遇到困难的情绪（或身体感觉），你可以试试能否允许它们待在那里，而不是试图把它们推开，然后轻轻地回到呼吸或音频指导。
    正如Tara Brach所说，随着时间的推移和练习，“你会逐渐明白，强烈的情绪反应就像一场天气系统，突然袭来，停留片刻，最终消散无踪。在场感培养的是，与你的反应建立一种明智而富有同情心的关系，而非评判、拒绝或沉溺于体验之中。”在第5周学习中，我们将探讨更加直接的应对复杂情绪或身体感受的方法，但此刻，不妨试着让它们自然存在。
    如果你在练习过程中感到恐惧，难以继续，或者与这些情绪相处时感觉不够踏实，这可能是调整练习方式的一个信号。此时，你可以尝试睁开眼睛，做几次深呼吸，环视四周，将注意力拉回到当下，并思考此刻需要什么来安抚和平静你的身心。如果需要，完全停止当前的练习也是完全可以接受的。你可以趁机泡一杯茶，外出散步，与宠物互动，或者联系一位朋友聊聊。
    如果每次尝试练习时，你都持续感受到这种恐惧或不适，并且丝毫没有感觉到情绪或身体上的“释放”或放松，反而感觉情况在恶化，那么你可能需要考虑暂停当前的练习，甚至暂时退出课程。这种情况表明，这些练习可能触及了某些深层次未解决的问题或是过去的创伤。在这种情况下，在继续本课程之前，获得优秀的治疗师或咨询师的帮助可能会有所帮助。有关强烈情绪或身体反应的更多信息，请参考如果你反应强烈....

    这是对静止和安静的一种非常常见的反应，并定期发生在所有冥想者身上。简短的回答是，“别担心”，但这可能不是一个非常令人满意的答案，所以……
    这里可能涉及许多因素，最可能的原因是你单纯需要睡眠。我们中的许多人生活在一个非常快节奏的环境中，无论是在工作还是在家里，并且几乎处于持续的睡眠剥夺状态。另一种可能性是，当我们从日常的忙碌状态转为静卧或静坐时，身体会“认为”该睡觉了——因为我们很少同时保持静止与警觉的状态。保持外在的静止，同时保有内在觉知的鲜活，是我们在课程实践中正在培养的一项特殊技能。
    无论原因如何，试着对身体和心灵中困倦的感觉产生好奇。确切地说，这种感觉究竟是怎样的——困意从何时开始滋生，你又是如何注意到它的？另外也要注意，如果你对入睡这件事产生了评判（“我肯定做错了什么”）。正念的本质并非改变你的体验，而是让意识全然地觉察它——即便你所觉察的正是自己的困倦，以及对这种困倦的评判。
    为避免轻易打瞌睡，可尝试睁眼或半睁眼冥想，保持柔和的凝视，同时专注于内在体验。若进行静坐冥想，不妨尝试坐得更直些，避免倚靠靠背。这样，如果你开始打瞌睡，上半身倾倒或倒下的动作会唤醒你，让你能够继续冥想。
    若进行身体扫描时，睁眼对你没有帮助，可改为坐在椅子或躺椅上进行。另一种选择是创建我们所说的“小臂(forearm)睡眠闹钟”。也就是仰卧时，将你的手肘和大臂贴紧地面，小臂与手肘呈90度弯曲，抬高小臂保持悬空，并让小臂与地面垂直。选择你的左臂或者右臂都可以。经过一番尝试，你就能找到平衡点——在此处只需保持轻柔的专注即可维持这个姿势，让小臂在肘部上方保持平衡。这样做的话，当你的手臂向一侧或另一侧垂落时，你就会知道自己已经打瞌睡了。
    如果上述方法均无效，那么你可能更需要睡眠而非冥想。既然如此，不妨试着允许自己享受休息，你的身体如此迫切需要休息。

    尤其在初期，人们似乎更多地陷入思绪、感受和意象的“漂移”，而非真正进入“冥想”状态。但是，在MBSR中，我们认为所有进入意识的事物都是冥想的一部分，即使我们“偏离”了冥想对象——无论是静坐冥想时的呼吸，身体扫描或瑜伽练习中的身体感受。
   当你察觉到自己在走神时，只需温柔而坚定地将注意力重新带回引导音频或你的觉知对象。每次你这样做时，实际上都在当下的体验中“醒来”，这值得庆贺。Dan Harris，这位曾在2004年直播中突发恐慌症的ABC新闻主播、《10%更快乐》一书的作者说，每次你觉察到自己走神，都是在打破一个长期习惯——习惯性地沉溺于过去或担忧未来，从而错失眼前的真实。

    我们不仅无法阻止思绪游走的发生，冥想本身就包含了注意力从觉知对象上偏离的时刻。我们每个人，毫无例外，都有思绪游走的时刻，至少在某种程度上如此。因此，这里的关键在于通过练习领悟：这实属正常。随着时间的推移，思绪游走会逐渐减少，即使偶尔出现，你也不会再为此困扰。
    矛盾的是，你越是练习应对这种情况，你的专注力与内心平静感就越强。 有人说，“游移的思绪正是锻炼心灵肌肉的哑铃” 。本课程的关键部分在于学会以更友善的态度对待自己的思维过程，进而培养一种更温柔、更轻松的自我态度。
    或许你该明白：唯有当你重新回到当下，才能意识到自己的思绪正在游移（思考、幻想、担忧）。因此，试着转换你的视角：每当察觉到自己分心时，正是你在觉察当下的瞬间，这其实值得庆贺，而非懊恼。如果你的念头飘走了100次，这意味着它至少回来了99次，而每次回归都是一次觉醒--一次冥想就有99次觉醒！这怎么可能是坏事？！？ 这并非是为了让你对“敷衍了事的冥想”感到宽慰的伎俩，而是真正触及冥想本质的核心。
    如果你正在训练一只幼犬捡东西，当它在院子里到处乱跑后，终于叼回木棍时，你不会在它叼回木棍时打它，而是奖励它把东西叼回来。每次察觉到思绪游走，你便是在将那根“棍子”带回来。

    确切的位置实际上并不重要。重要的是找到一个既能保持警觉又舒适的姿势，这可能需要稍作调整。练习时不必要求自己保持绝对静止。若你需要调整姿势，这无可厚非，但保持正念的好方法是：在实际变换姿势前，先察觉移动的冲动，稍作停顿片刻，然后再行动——如果确有必要行动的话。这使得它成为一种有意识的行动，而不是无意识的行动。
    对于静坐冥想：如果你在地板上打坐，可用坐垫或冥想垫将臀部大幅抬高，使你的臀部高于膝盖。如果你坐在椅子上，我们通常会建议你不要靠在靠背上。以这种方式端坐，会更利于你保持清醒和警觉，而且还有一个额外的好处：如果你打瞌睡了，身体就会开始向一侧倾斜或倒下，从而唤醒你。如果你无法舒适地做到这一点，可以向后靠。 如果所有坐姿都让你感到不适，你可以尝试在躺椅上、仰卧于地板或床上，甚至站立进行。
    对于身体扫描：如果仰卧会引发背痛，你可以尝试在膝盖下方垫一个靠垫抬高双膝，在床上而非地板上进行，或者可以尝试坐在椅子或躺椅上操作。

    这是一种常见的体验，尤其对于我们这些掌握了呼吸控制技巧的人而言（如深呼吸、调息法、用横膈膜而非胸腔呼吸等）。在这种正念冥想中，我们并非试图改变呼吸，而是以一种不带评判且温柔的方式觉察呼吸。我们的呼吸可能会自然地变得缓慢、深沉或更偏向腹式呼吸，但这并非因为我们刻意迫使它变成这样。也可以说，在这种正念冥想中，我们观察呼吸的方式就像在海滩上观察海浪——只是让海浪自然存在，留意它们涌来、在沙滩上铺展、又退去的过程。你无需试图改变它们，只需欣赏它们本来的样子。
    这可能具有挑战性，需要练习。 呼吸是一种身体机能，可以完全自动进行（通常如此），也可以被控制。我们正在学习对某些事物保持极其密切的关注——这些事物虽 可掌控，却不必强求掌控。这种领悟可以延伸到我们生活的其他领域——那些我们通常试图掌控却最好顺其自然的领域，但要充分关注正在发生的事情。
    话虽如此，若你发现自己在控制呼吸，不妨试着 顺其自然——即不要抗拒这种控制。 让练习的重点在于，察觉控制是如何发生的。 你想让呼吸更均匀吗？你想让它饱满吗？ 你想给它一个特定的节奏吗？  不要试图阻止它，无论它以何种形式显现，只需察觉控制的意图，并留意控制在何时何地显露出来。 这就 是 你当下的体验，它与你在不刻意控制时保持专注一样，是有效的冥想形式。
    如果你坚持这样做，不再因试图掌控而苛责自己，或许会偶然发现，自己竟能自然而然地呼吸一两口气，甚至只是半口气，其中几乎不带任何刻意控制的痕迹。 如果你不尝试控制，控制最终会消失。

    我们以呼吸作为冥想的锚点，因为呼吸始终在流动，它能将我们带入当下时刻的觉知。 此外，这个过程既可以自动发生，也可以被控制。因此通过以“不干扰”的方式关注呼吸，你便能培养出与之共处的本领——面对本可以试图控制的事物，你保持密切接触却不加以掌控，只是任其自然存在。这项技能在我们生活的诸多领域都大有裨益，尤其是在那些无法掌控或不该掌控的时刻（例如育儿、工作、人际关系中的某些场景）。
    话虽如此，有时使用呼吸作为关注点会遇到问题——要么是因为如果不尝试控制呼吸，似乎就不会呼吸（参见上文 “如何在不试图控制呼吸的情况下关注呼吸？” ），要么是因为呼吸本身并非是令人安心的状态，尤其当存在慢性呼吸问题（如哮喘、慢性阻塞性肺病）时更是如此。除了关注呼吸还有多种替代方案，包括感受双手或其他身体部位的触觉，或是聆听声音——例如重复“平静”这类简单咒语，或是想象某件令人振奋的事情、某个给你启发的人、心爱的艺术品，或者宠物。
如果问题在于你无法“找到”呼吸，可将你的手放在腹部与呼吸建立联结，或将手移至鼻孔处感受空气的进出，也可采用上述任何不涉及呼吸的替代方式。归根结底，重要的是当注意力涣散时有个 地方可以回归，最好是某个中立或愉悦的场所。如果你最近没读过或者从未阅读过，Jon Kabat-Zinn的这篇关于静坐冥想的文章非常好，可能会有所帮助。

    我们大多数人并不习惯如此密切地关注身体感受，当你遵循引导时，可能会发现身体某些部位甚至许多部位，都感受不到什么特别之处。只需专注于呼吸或身体就够了，当某些事物出现时，你便更容易察觉到它。这也是正念，即使你没有任何明显的感觉。
    随着时间的推移和不断练习，你会注意到那些曾经毫无感觉的地方，开始产生新的觉知。通过查看 Jon Kabat-Zinn对身体扫描的描述末尾的列表，或许会有所帮助——这些内容正是你可能需要关注的方面。请注意，除了身体感觉之外，列表还包括情绪和思想。例如，你可能会注意到自己对自己不耐烦，或者想要感受到某种东西，但没有任何感觉。这也是正念觉知。
    如同所有正念练习一样，试着对任何体验保持好奇与友善，即使这些体验不曾如你预期。

    出于课程的目的，我们建议大家尽量完成30分钟的练习，不要拆分成更短的时间多次完成。如果能不间断的跟随引导音频练习，效果会更好。或许更重要的是，不中断练习将增强你“安住”于自身体验的能力——这正是正念减压疗法（MBSR）的核心所在。学会即使在感到无聊和不耐烦时仍坚持做某件事，是本课程的关键部分。
   若你选择“停留”，也许会发现在某些时刻，无聊与不耐烦竟然会意外地消失——至少是暂时的。这会开始瓦解你原先的观念：你以为只有将所有不适的体验“修复”完好，才能感觉好起来。课程结束后，你可以自主选择练习内容和练习时长，那时你已从实践中得知，哪种方式最适合自己。

    你正在练习的瑜伽，很可能就是MBSR瑜伽的完美替代方案。如同MBSR瑜伽，它可能节奏缓慢、注重觉知，并明确引入呼吸觉察与身体感受，但瑜伽流派多如繁星，差异显著，很难知道你当前练习的流派能否成为理想的替代方案。许多经验丰富的瑜伽练习者，甚至包括课程开始时本身就是瑜伽教练的人，都发现经过几周的MBSR瑜伽练习后，他们在练习或教授瑜伽时的体验发生了微妙却重要的转变。基于以上原因，我们建议你做课程中包含的瑜伽练习，既可替代常规瑜伽课程，也可作为补充。当然，课程结束后，你可以选择做任何你认为合适的其他类型的瑜伽。

    如果你完全想不起与作业相关的任何事情，只需在日志中注明即可。但大多数情况下，只要稍加回想，你就会发现当天确实发生过与非正式练习相关的事情——即使当时你并未完全意识到。
    例如，第3周的非正式练习是回忆一次不愉快的经历（请点击 第3周非正式练习表 ）。 如果一天结束时，你无法回忆起任何不愉快的经历，甚至连轻微的烦恼都想不起来，那就试着回想当天是否有任何经历，能让你回答练习表的问题（即使它并非特别不愉快）。如果你记不起当时注意到什么（身体感受、情绪、感受、想法），可以写下此刻的观察（比如因记不起任何事而烦躁、一天的疲惫等），不必过多纠结内容该归入哪个分类框。关键在于你正在觉察自己的体验，无论这种体验发生在白天还是此刻。

    每当我（Dave）遇到棘手难题或困境时，就会在凌晨三四点醒来，要么担忧即将发生的事，要么在脑海中反复重演已经发生的情景。我曾经试图阻止凌晨三点思绪翻涌的状态，但后来发现这只会让事情越来越糟——比如有这样的想法 ：“我现在可不能醒着——我需要睡觉！” 为什么我现在睡不着？！？我必须在x小时内起床！ ”
    随着时间的推移，我渐渐学会了顺其自然——即使明知道因为心里总惦记着眼前或马上要发生的事，会整晚睡不着，任由各种念头像低成本电影一样在脑子里不停上演，我就这么看着，不加阻止。（其实这种状态也有好处，就像拼拼图一样，把各种可能性在心里过一遍。但话说回来，谁又愿意一整晚都陷在这种思绪里呢？）
    它播放了一段时间后，与其试图用另一套想法来阻止它，（例如“我不能这样做！我需要睡觉！" ），我会轻轻引导注意力回到呼吸上，或进行一次简短的身体扫描。这通常只管用一两秒，我的思绪很快又会狂奔起来。但就像正念冥想那样，我会温和而坚定地把注意力拉回呼吸或身体上，不抗拒那些不可避免的会回来的纷乱念头。这样反复几次后，不知不觉地，我会在15-20-30分钟后醒来，才意识到自己已经迷迷糊糊睡过去了。随后，这个过程重新开始，在思绪狂奔与关注身体或呼吸之间交替，而我又在稍后某个时刻再度醒来。有时我会连续数小时每隔15-20-30分钟就陷入浅眠状态，直到不得不起床为止。但我发现，若顺其自然不抗拒这种过程，醒来时往往会感到意外地神清气爽。
    你可以尝试不同的方法，找出最适合自己的方式，但请将整个过程视为一次冥想的机会。这个过程中最关键的部分，是保持温柔的态度，善待自己。即使在思绪纷飞中，这也是可能的。 这是Michelle DuVal关于这个主题的短视频。

    本课程所指的“接纳”，并非意味着你应该消极被动、放弃自我保护或屈服于虐待。 这仅仅意味着你完全接纳 当下这一刻 （包括感受、思绪、身体感知和认知）。如果你能做到这一点，你会更有效地在 下一刻采取行动 （如果需要行动），而不是否认你的内在体验或外部处境。
    即使是在需要高能量或果断行动的场合，只要你充分认识并意识到自身的实际处境，行动效果也会更佳。此外，由于你不再与自身的内在或外在体验抗争，你的行为将更契合当下，从而更顺畅、更有效。 更全面的解释，请参阅 接受/不执着。