Prima di iniziare...
È importante riflettere su che cosa speri che accada a seguito di questo corso. Ad esempio, potresti desiderare di conoscere alcuni strumenti efficaci per affrontare lo stress o le preoccupazioni, per affrontare le malattie o le situazioni difficili della vita, per ottenere una migliore concentrazione, un aumento della capacità di essere presente e partecipare appieno alla vita, oppure per imparare ad accettare te stesso e gli altri per quello che sono. Che cosa speri che accada dopo questo corso?

Il Foglio di esercizi per muovere i primi passi ti aiuterà a rispondere a questa domanda e getterà le fondamenta per la tua pratica nelle prossime otto settimane.

Completa ora il foglio di esercizi (se lo si sta completando a mano, stampare la versione PDF del foglio di "Primi passi" ( se si desidera completarlo sul computer, scaricare la versione WORD).

Prenditi il tempo necessario per farlo. È particolarmente importante perché è difficile iniziare una pratica di meditazione da soli e se hai chiari i tuoi obiettivi e quando e dove farai le pratiche, aumenterai notevolmente le tue probabilità di proseguire.

Creazione di un manuale
Ti consigliamo di custodire un raccoglitore ad anelli con i materiali del corso come riferimento e per consultazione. Al termine del corso, se si avranno stampate le istruzioni per ogni settimana e ciascuno dei documenti elencati nella sezione "Letture" per tale settimana, avrai creato il tuo manuale MBSR. Se questa idea ti piace, consulta il Manuale di MBSR per ottenere suggerimenti su contenuti e organizzazione, nonché sui documenti per la copertina e l’indice.

Video e Letture
Per ogni settimana, nella sezione Video troverai le risorse dei maestri di Mindfulness che ti motiveranno e ti informeranno sugli argomenti della settimana. Nella sezione Letture trovi gli articoli formattati per agevolarne la lettura e pronti per essere stampati per il tuo manuale.

Se fa al caso tuo, potresti anche desiderare di curare un "Mindfulness Journal", una sorta di rivista in cui scrivere le tue impressioni in modo più libero rispetto a quanto consentito dai fogli di esercizi e dai fogli di pratica.

La durata dei video selezionati varierà ogni settimana, ma il totale sarà, in genere, di circa 45 minuti. Una buona idea è quella di fissare un determinato giorno della settimana e un orario (ad esempio, domenica alle 20:00) in modo da poterli guardare tutti in un’unica sessione. Questo può sostituire la tua pratica di 30 minuti per quel giorno, se lo desideri. Inoltre, dai almeno un’occhiata alle letture nello stesso giorno, ma valuta di leggerle integralmente entro la fine della settimana. Le letture e i video nella sezione Materiali supplementari sono totalmente opzionali.

NOTA: Tutti i principali video presentano i sottotitoli in italiano. Per la loro visualizzazione, occorre attivare i sottotitoli in italiano tramite YouTube.

Pratica quotidiana
Farai circa 30 minuti di pratica quotidiana e ogni settimana inizierai una nuova serie di pratiche. La guida audio è accessibile dal menu a sinistra di questo testo, sotto “Pratiche” (dagli smartphone, è possibile accedere al menu del corso toccando l'icona del menu in alto a sinistra). Ogni settimana stamperai o scaricherai il Foglio di pratica formale specifico per quella settimana e sarà la tua guida per la pratica. [NOTA: le pratiche principali hanno una durata compresa tra 32 e 37 minuti e ce ne sono alcune che durano meno di 30 minuti].

Inoltre, c'è una Pratica informale che ti aiuterà a integrare gli apprendimenti e le pratiche nella tua vita quotidiana. A differenza della pratica formale, non devi pianificare questa attività nella tua giornata: si tratta semplicemente di essere intenzionato a portare una consapevolezza speciale su alcune delle attività che già compi quotidianamente. Alla fine di ogni giornata, ci vorranno solo cinque minuti per riflettere sulla giornata, avvalendosi della scheda Pratica informale di quella settimana come guida. Sebbene ciò possa sembrare meno importante dei 30 minuti di pratica formale programmata, è attraverso la Pratica informale che vedrai e ti renderai conto dei benefici tangibili e naturali degli insegnamenti e delle pratiche di MBSR.

Considerazioni sulla salute
Molte persone che accedono al corso presentano alcune limitazioni fisiche; è importante che tu sappia di essere libero di modificare qualsiasi pratica, in particolare le sequenze di yoga, affinché siano funzionali per te che le svolgi. Essere consapevoli dei propri limiti e modificare le pratiche quando necessario è, di per sé, consapevolezza in azione.

Inoltre, durante il corso, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno limitazioni fisiche, è possibile, e addirittura probabile, che possano manifestarsi emozioni o ricordi spiacevoli. Poiché questo corso viene svolto senza la presenza di un istruttore, è importante prendersi cura della propria salute emotiva e mentale. Se le cose diventano troppo difficili da gestire, ti consigliamo di prendere una pausa dal corso e/o chiedere supporto a un buon esperto o terapeuta (vedi Se reagisci con forza). Se sei già seguito da un esperto o un medico, mettili al corrente della tua intenzione di seguire questo programma e tienili informati sulla tua esperienza nel corso della stessa, in modo che possano monitorar e qualsiasi reazione inaspettata rispetto al corso o alle pratiche.

Sei pronto per iniziare?
Una volta completato il Foglio di esercizi primi passi sarai pronto per iniziare! Quando sei pronto, fai clic su Settimana 1 nel menu a sinistra in alto (se usi uno smartphone, fai semplicemente clic su Settimana 1 nel menù a sinistra in alto della pagina). Questo menù contiene i link a ciascuna delle otto settimane e alle Pratiche guidate.