NOTA: Esta es la versión "antigua" de la Semana 5. En 8 de mayo de 2021 hicimos cambios considerables, combinando las Semanas 5 y 5b, e introduciendo una serie de nuevos videos, lecturas y prácticas (ver la Semana 5 nueva). La entrada de 8 de mayo de 2021 en Novedades describe los cambios.

Evaluación de mitad de curso
Nos encontramos a mitad del camino, y este es un buen momento para que reflexiones sobre lo que te ha ido sucedido hasta ahora, tanto al hacer las prácticas como en tu vida cotidiana. Hasta este momento, has experimentado las tres principales prácticas formales (escaneo corporal, práctica sentada, yoga) y una serie de prácticas informales (simple toma de conciencia, comer consciente, conciencia de experiencias agradables/desagradables, STOP).

Dedicar ahora unos momentos para la reflexión, te ayudará a notar y apreciar los cambios positivos que pueden haberse producido con la práctica. Una posible consecuencia de esta toma de conciencia y apreciación activa, es que te puede fortalecer y reforzar, empujándote de forma natural a que sigas avanzando hasta el final del curso y aún más allá. Además, ahora es un buen momento para reflexionar sobre aquellas áreas en las que aún puedas tener dificultades, para darte la posibilidad de ir haciendo, sobre la marcha, las correcciones, muy apropiadas a mitad de curso. Puede ser útil, llegados a este punto, que escribas tus pensamientos y reflejes tu aprendizaje personal y las cosas en las que todavía tienes  dificultades. Haciéndolo, puede que te venga a la cabeza algún incidente de tu vida que resalte y que de alguna manera tenga que ver con el trabajo que has hecho hasta ahora en el curso.

Manejar el malestar físico y emocional
El tema de esta semana trata sobre cómo manejar el malestar, tanto físico como emocional. Normalmente reaccionamos al dolor o al malestar de una de estas dos formas:

Bloqueando: tratamos de bloquear o negar el malestar alejándolo mediante la fuerza de voluntad, distrayéndonos o automedicándonos, con comida, alcohol, fármacos o medicamentos. Esto, en última instancia, no es satisfactorio ya que cuando dejamos de forzar o el efecto de la  distracción o la automedicación se termina, el dolor vuelve, incluso con más fuerza. En los casos en los que el malestar es una señal que nos está indicando la necesidad de tomar una acción correctora, el hecho de no reaccionar a ella puede generar un daño o una enfermedad. Y, por supuesto, la automedicación puede crear muchos problemas, como complicados efectos secundarios e incluso adiciones.

Ahogando: abrumados por el dolor, nos ahogamos en el malestar y en sus miedos o juicios asociados ( "¡No puedo soportar esto!", "¿y si esto continúa o empeora?", "¿cómo es posible que haya sido tan estúpido?", etc.). Esto conduce a la inmovilidad y a una sensación de desesperación e impotencia. 

Por si no fuera suficiente el hecho de que estas estrategias son muy poco eficaces y satisfactorias, depender de ellas de forma continuada, suele empeorar las cosa aún más de lo que estaban. Existe un término medio, un lugar en el cual ni nos alejamos de los sentimientos (o situaciones) difíciles, ni nos dejamos ahogar por ellos. Este “término medio” implica aprender a sentir las sensaciones o emociones sin dejarse arrastrar por ellas. Un resultado sorprendente, al contrario de lo que pudiera parecer, de enfrentarse a las cosas de este modo es que el componente "tengo que salir de aquí" del malestar, con frecuencia disminuye e incluso puede desaparecer.

NOTA: Si tú razón principal de seguir este curso de MBSR es manejar el dolor físico (por ejemplo, dolor crónico, fibromialgia, lesiones graves o discapacidad física, etc.), puedes encontrar vídeos, lecturas y prácticas adicionales en la Semana 5b (Instrucciones especiales para el dolor físico). De lo contrario, continúa aquí...

Videos
En Acercándose a lo desagradable, Vidyamala Burch de Breathworks describe este "término medio" contrario a la intuición. Su enseñanza sobre la atención plena está dirigida principalmente al dolor físico crónico, pero esta presentación puede aplicarse de igual forma al dolor emocional. En Los tres componentes de autocompasión, Kristin Neff habla de la importancia de hacer frente a los problemas emocionales y físicos difíciles con auto-benevolencia y amabilidad. Por último, en Despertando la autocompasión, Tara Brach describe el acrónimo RAIN (LLUVIA), una forma particular de explorar este "término medio", haciendo hincapié, de nuevo, en la importancia de la auto-compasión.

Lecturas
Las lecturas de esta semana incluyen Pensar con el corazón de Chris Germer, que describe el origen del proceso de Suavizar, Calmar, Permitir. El proceso de Suavizar, Calmar, Permitir describe en una página este proceso que vamos a utilizar para la práctica informal de esta semana. Alivio budista del dolor describe el "término medio" para tratar con el dolor, relacionando los avances recientes en neurociencia con las antiguas enseñanzas budistas. Si tú o algún ser querido estáis sufriendo dolor de espalda, El extraño caso del dolor de espalda crónico es una lectura obligada. Si es así, consulta también el libro de Ron Siegel, Back Sense, en el material complementario.

Prácticas diarias
Para la Práctica formal, nos centraremos un poco más en la práctica sentada, alternándola con la que elijas entre cualquiera de las otras prácticas. Pero el primer día, si te ha sucedido algo que te haya resultado de alguna manera difícil, prueba la Meditación Suavizar, Calmar, Permitir (en el menú de la izquierda). Dicha situación no tiene por qué ser muy problemática, de hecho, es mejor que sea de intensidad leve o moderada. Podría ser, por ejemplo, la impaciencia que sientes haciendo cola mientras esperas a ser atendido, mientras estás parado por el tráfico, o cuando estás ligeramente molesto por algún acontecimiento de menor importancia.

La Práctica informal será probar el proceso Suavizar, Calmar, Permitir en las ocasiones en que estés experimentando una emoción no deseada. Como ya se mencionó anteriormente, lo mejor es no empezar con el asunto más apremiante o más difícil en tu vida. Si, al final del día, no te viene a la mente ninguna emoción no deseada, dedica un tiempo para sentir gratitud por algo que sucedió ese día.

Estos son los materiales para esta semana:

Videos
       Acercándose a lo desagradable - Vidyamala Burch [10 min]
       Los tres componentes de la autocompasión - Kristin Neff [6 min]
       Despertando la autocompasión - Tara Brach [23 min]

Lecturas
       Pensar con el corazón: El origen de Suavizar, Calmar, Permitir - Chris Germer
       El proceso de Suavizar, Calmar, Permitir - Descripción del proceso
       Alivio budista del dolor - Rick Heller
       El extraño caso del dolor crónico de espalda - Ron Siegel

Hojas de práctica
       La práctica formal [PDF] [o en formato WORD] - Varios (Suavizar-Calmar-Permitir 1er día)
       La práctica informal [PDF] [o en formato WORD] - Ver Suavizar, Calmar, Permitir

Materiales complementarios relacionados con el tema de esta semana
      RAIN (LLUVIA) de la autocompasión - Artículo de Tara Brach
      La solución Mindfulness - Libro de Ronald D. Siegel
      Vivir bien con el dolor y la enfermedad - Libro de Vidyamala Burch
      Tú No Eres Tu Dolor - Libro de Vidyamala Burch
      Refugio verdadero - Libro de Tara Brach

NOTA: Si estás recopilando un manual basándote en las sugerencias del Manual de MBSR,imprime una copia de esta página, así como de las lecturas y de las hojas de prácticas dadas anteriormente. Para obtener una versión de esta página creada específicamente para el manual, debes ir a "la versión de impresión" de esta página.