En este punto de tu práctica, posiblemente ya estés notando lo muy ocupada que está tu mente, repitiéndote los últimos acontecimientos, dando vueltas a las expectativas o los temores acerca del futuro o evaluando las experiencias actuales (me gusta esto, no me gusta esto otro, cuándo se terminará esto, etc.).
Puede parecer que el objetivo de la meditación sea deshacerse de todos los pensamientos y distracciones, y cuando eso no sucede, quizás sientas que estás fallando en la práctica y/o la práctica puede convertirse en una lucha, queriendo que tu experiencia sea diferente de lo que es. En realidad, el tipo de práctica que estás aprendiendo consiste en cómo trabajar hábilmente con cualquier experiencia interna o externa, y no se trata de "deshacerse" de los pensamientos y las distracciones. De hecho, se puede decir que los pensamientos pasajeros son las pesas que entrenan los músculos de la mente.
Videos
Sentirse que uno se está esforzando es común en la práctica de la meditación. El primer video, No esforzarse, aborda la posibilidad de prescindir del esfuerzo en la práctica (¡y en la vida!). El segundo video, Atención, intención, actitud, explora la actitud que tomamos hacia nosotros mismos durante la práctica, que a menudo es dura, y la posibilidad de ser más amables con nosotros mismos. En los dos videos siguientes, Tus pensamientos son burbujas y Manejar los pensamientos (en la vida y en la meditación), Jon Kabat-Zinn y Tara Brach hablan de la idea de que la meditación no se trata de eliminar los pensamientos, sino de cambiar nuestra relación con ellos. Finalmente, El samurái y la mosca es una ilustración vívida de cómo el tratar de detener los pensamientos o alejar las distracciones no solo que no funciona, sino que de hecho empeora las cosas.
Lecturas
La lista de lecturas de esta semana comienza con Yoga consciente de Jon Kabat-Zinn. Incluso si tienes experiencia con el yoga, es importante que leas este artículo antes de comenzar la práctica de yoga de esta semana. En Meditar no es lo que piensas, Jon Kabat-Zinn señala que mientras que la práctica a menudo puede ir acompañada de paz y relajación, "la meditación no es relajación escrita de diferente manera", y como dice Erik Wikstrom en la cita anterior, "Los momentos de quietud son uno de los subproductos de la meditación, no la práctica en sí". Los últimos tres cortos artículos por Wes Nisker y Jack Kornfield exploran más profundamente la relación entre la meditación y los pensamientos.
Prácticas diarias
Para la Práctica formal de esta semana, introducimos el Yoga consciente para tu práctica de 30 minutos, alternando con la práctica sentada y eligiendo un día para hacer el escaneo corporal. Todo esto lo encontrarás más abajo en la Hoja de Práctica de la Semana 3. Incluso si eres un practicante de yoga con experiencia, asegúrate de leer "Yoga consciente", en la lectura señalada a continuación, antes de comenzar la práctica de yoga. En el yoga consciente, a diferencia de muchas otras prácticas de yoga tradicional, hay un menor enfoque en la postura lograda exactamente y un mayor enfoque en ser consciente de nuestro cuerpo y mente.
En la Práctica informal se trata de tomar conciencia de la forma en que experimentamos y procesamos los eventos desagradables. Al igual que en semanas anteriores, tómate unos minutos antes de ir a dormir para completar el registro de las prácticas informales. A continuación se presentan los materiales para esta semana:
Videos
No esforzarse - Jon Kabat-Zinn (3 min)
Atención, Intención, Actitud - Shauna Shapiro (16 min)
Tus pensamientos son como burbujas - Jon Kabat-Zinn (5 min)
Manejar los pensamientos (en la vida y en la meditación) - Tara Brach (20 min)
El samurái y la mosca - Hanjin Song (3 min)
Lecturas
Yoga consciente - Jon Kabat-Zinn
Meditar, no es lo que piensas - Jon Kabat-Zinn
No había pensado en eso - Wes Nisker
La realidad debajo de los pensamientos - Jack Kornfield
Tu mente: ¿amiga o enemiga? - Jack Kornfield
Prácticas diarias
Práctica formal [PDF] [o formato WORD] - Yoga consciente 1, Escaneo corporal, Práctica sentada
Práctica informal [PDF] [o formato WORD] - Calendario de acontecimientos desagradables
Materiales complementarios
Entregarse a los monos - Video de Tara Brach (4 min)
Autobiografía en cinco capítulos cortos - Una página "autobiografía" de Portia Nelson
Lap práctica de la atención plena - Libro de Jon Kabat-Zinn
Aceptación radical - Libro de Tara Brach
NOTA: Si estás recopilando un manual basándote en las sugerencias del Manual de MBSR,imprime una copia de esta página, así como de las lecturas y de las hojas de prácticas dadas anteriormente. Para obtener una versión de esta página creada específicamente para el manual, debes ir a "la versión de impresión" de esta página.
