Прежде, чем Вы начнете...
Важно учитывать, каковы Ваши ожидания от этой программы. Например, Вы можете надеяться приобрести новые эффективные навыки совладания со стрессом, повысить качество жизни при наличии актуальной тяжелой болезни или трудных жизненных обстоятельств, улучшить концентрацию внимания и способность к полноте присутствия в жизни или принимать себя и других такими, какие они есть. Что бы Вы хотели, чтобы произошло в результате прохождения этой программы?

Исходная анкета поможет ответить на этот вопрос и будет отправной точкой для Вашей практики в течение следующих восьми недель. Пожалуйста, заполните эту анкету (если Вы будете заполнять вручную, распечатайте скачать в PDF формате, а если Вам удобнее заполнять на компьютере, загрузите версию скачать в WORD формате).

Не торопитесь, дайте себе время подумать над вопросами в анкете. Это особенно важно, потому что трудно начинать медитативную практику самостоятельно, и Вы значительно повысите шансы пройти курс до конца, если будете ясно представлять свои цели, а также то, как будут организованы Ваши занятия.

Создание Руководства
Мы рекомендуем завести папку для материалов курса. К тому времени, когда курс закончится, если Вы распечатаете инструкции для каждой недели, а также документы из раздела «Чтение», Вы создадите свое собственное руководство по MBSR. Если Вас это заинтересует, Вы можете взять руководство MBSR в качестве примера содержания и организации материала, а также вариант обложки и оглавления.

Видео и Чтение
Для каждой недели, в разделе Видео, вы найдете материалы от мастеров-учителей осознанности, которые будут мотивировать и информировать по теме недели. Все видео ролики снабжены русскими субтитрами. Их можно включить в настройках Youtube. . В разделе Чтение находятся статьи, отформатированные для удобства чтения и готовые к печати. Вы также можете вести «дневник осознанности», записывать свои впечатления и размышления в более свободной форме, чем это позволяют журналы практики.

Каждую неделю длительность видео будет меняться, но общая продолжительность обычно составляет около 45 минут. Поэтому удобно выбрать определенный день на неделе и время (например, воскресенье в 8 вечера), чтобы посмотреть их в один присест. Это можно сделать вместо 30-минутной формальной практики в этот день. Кроме того, хотя бы бегло просмотрите материалы для чтения, а затем выделите время в течение недели, чтобы вчитаться и изучить их глубже. Статьи и видеозаписи в разделе «Дополнительные материалы» не являются обязательными.

Ежедневная Практика
Вам потребуется выделить около 30 минут на ежедневную практику. На каждой недели вводится новая практика. Аудио-версия каждой из них представлена в левой части страницы, в меню (раздел «практики») (на смартфоне нажмите на значок меню чуть ниже «Palouse» на верхнем баннере). Каждую неделю Вам нужно будет распечатывать или загружать журнал формальной практики и использовать его в течение недели. [Примечание: продолжительность основных практик составляет от 32 до 37 минут, кроме того есть ряд практик короче 30 минут.]

Помимо формальной практики, существует неформальная практика, которая поможет Вам интегрировать полученные знания и навыки в повседневную жизнь. В отличие от формальной практики, Вам не нужно специально выделять на нее время, скорее она отражает намерение и готовность привнести особое осознание в то, чем Вы занимаетесь ежедневно. В конце каждого дня выделите пять минут или около того, чтобы обдумать этот день, используя в качестве руководства журнал неформальной практики. Хотя неформальная практика может показаться менее важной, чем 30 минут запланированной формальной практики, именно через неформальную практику Вы почувствуете и осознаете конкретные и естественные плоды обучения и практики MBSR.

Вопросы, связанные со здоровьем
Многие люди приходят на курс, имея некоторыми физическими ограничениями, и важно, чтобы Вы знали, что Вы можете изменить любую из практик, особенно упражнения йоги, чтобы они лучше подходили Вам. Осознание своих ограничений и изменение практики, когда это необходимо, само по себе является проявлением осознанности.

Кроме того, во время прохождения этой программы, независимо от того, есть ли у Вас физические ограничения или нет, возможно, даже вероятно, могут возникнуть тягостные чувства или неприятные воспоминания. Поскольку эта программа выполняется без инструктора, очень важно, чтобы Вы сами позаботились о своем эмоциональном и психическом здоровье. Если возникают проблемы, с которыми слишком трудно справиться, Вы должны сделать перерыв в курсе и/или обратиться за помощью к хорошему консультанту или терапевту (см. Если Вы реагируете слишком сильно). Если Вы уже находитесь под наблюдением консультанта или врача, пожалуйста, сообщите им о своем плане пройти эту программы и держите их в курсе Вашего опыта, чтобы они могли отслеживать любые неожиданные реакции на курс или формальные/неформальные практики.

Готовы начать?

Если Вы заполнили Начиная MBSR, Вы можете приступить к прохождению курса! Когда Вы будете готовы, просто нажмите на Неделя 1 в левом меню (на смартфоне нажмите на значок меню в левом верхнем углу страницы). В этом меню есть ссылки на каждую из восьми недель, а также на все формальные практики.