Nesta fase de sua prática, você deve estar observando como a mente está realmente ocupada, com repetição de eventos passados, expectativas/medos sobre o futuro, ou avaliações da experiência presente (eu gosto disso, não gosto daquilo, quando isso vai acabar, etc.). Pode parecer que o objeto da meditação seja ficar livre de todos os pensamentos e distrações, e quando isto não está acontecendo, você pode sentir que está falhando ao meditar e/ou a meditação se torna um grande esforço, ao querer que sua experiência seja diferente do que é. Na verdade, o tipo de meditação que você está aprendendo é mais um trabalho habilidoso com qualquer experiência interna ou externa, não é realmente para "ficar livre" dos pensamentos e distrações. Na verdade, pode-se dizer que pensamentos errantes são os pesos que treinam os músculos da mente.

Vídeos
É comum que as pessoas se sintam pressionadas na meditação, e o primeiro vídeo, Não forçar, apresenta a possibilidade de retirar o esforço da meditação (e da vida!). O segundo vídeo, Atenção, intenção, atitude, explora a atitude que tomamos em relação a nós mesmos na meditação e que é frequentemente severa, e a possibilidade de sermos mais gentis conosco mesmos. Nos últimos dois vídeos, Seus pensamentos são bolhas and Lidando com pensamentos (na vida e na meditação), Jon Kabat-Zinn e Tara Brach falam cada um sobre a idéia de que a meditação não é sobre ficar livre dos pensamentos, mas sobre mudar nossa relação com eles. O samurai e a mosca é uma dramatização vívida, ilustrando que tentar parar os pensamentos ou afastar as distrações, além de não funcionar, na verdade piora as coisas.

Leituras
A lista de leitura desta semana começa com Yoga consciente (Mindful yoga) com Jon Kabat-Zinn. Mesmo que você seja um praticante de yoga com experiência, é importante ler antes de começar a prática de Yoga esta semana. Em Meditação: Não é o que você pensa, Jon Kabat-Zinn ressalta que enquanto a meditação pode com frequência ser acompanhada de paz e relaxamento, "meditação não é sinônimo de relaxamento", e como Erik Wikstrom diz na citação acima, "Os momentos de tranquilidade são um dos subprodutos da meditação, não a prática em si." Os últimos três breves artigos, de Wes Nisker e Jack Kornfield, exploram mais profundamente a relação entre meditação e pensamentos.

Práticas diárias
Para a prática formal dessa semana, nós introduzimos Yoga consciente 1 em sua prática de 30 minutos, alternando com a Meditação sentada e podendo escolher um dia para fazer o Scanner corporal. Isso está tudo delineado no seu Registro de Prática da Semana 3, abaixo. Mesmo que você seja um praticante experiente de yoga, assegure-se de ler "Yoga consciente (Mindful yoga)" na leitura abaixo, antes de começar a prática de yoga. Yoga consciente é diferente de muitas práticas de yoga tradicionais pois há menos foco na realização da postura exata e mais foco na consciência corpo/mente.

A prática informal é sobre se tornar consciente de como nós experienciamos e processamos eventos desagradáveis. Como nas semanas anteriores, permita-se uns poucos minutos antes de ir dormir, para completar as anotações de práticas informais. Abaixo estão os seus materiais para essa semana:

Vídeos
       Não-forçar - Jon Kabat-Zinn (3 min)
       Atenção, intenção, atitude - Shauna Shapiro (16 min)
       Seus pensamentos são bolhas - Jon Kabat-Zinn (5 min)
       Lidando com pensamentos (na vida e na meditação) - Tara Brach (20 min)
       O samurai e a mosca - Hanjin Song (3 min)

Leituras
      Yoga consciente (Mindful yoga) - Jon Kabat-Zinn
      Meditação - Não é o que você pensa - Jon Kabat-Zinn
      Eu não tinha pensado nisso - Wes Nisker
      Sua mente: Amiga ou inimiga? - Jack Kornfield
      A realidade abaixo dos pensamentos - Jack Kornfield

Folhas de prática
       Prática formal [PDF] [ou formato WORD] - Yoga consciente 1, Scanner corporal, Meditação sentada
       Prática informal [PDF] [ou formato WORD] - Calendário de eventos desagradáveis

OBSERVAÇÃO: Se você está compilando um manual baseado em nossas sugestões no MBSR Manual, você pode imprimir uma cópia desta página bem como das Leituras e Folhas de Prática dadas acima. Para a versão desta página que foi reformatada para o seu manual vá para a versão para impressão desta página.